Domluvíme se na schůzce ve dvě odpoledne.
Je 14:10 a já nikde.
Čekáte.
A možná vám téměř automaticky proběhne hlavou:
Zase na to zapomněl.
O pár minut později:
Můj čas mu je úplně jedno.
A když nakonec přijdu, jste už naštvaní.
Jenže zatím jste ve skutečnosti věděli jedinou věc:
Je 14:10 a druhý člověk tu ještě není.
Všechno ostatní bylo vysvětlení, které vaše mysl k situaci doplnila.
- Možná správně.
- A možná ne.
Když hrozí nebezpečí, rychlost je důležitější než dokonalá analýza
Náš obranný systém není vytvořený jen pro klidné rozhovory u stolu.
Zjednodušeně řečeno: pokud naši předkové zaslechli zašustit křoví, nebylo výhodné dlouze přemýšlet:
Možná je to jen vítr.
Bezpečnější bylo připustit:
Mohlo by tam být něco nebezpečného.
a reagovat.
Pokud se ukázalo, že šlo o falešný poplach, mnoho se nestalo.
Pokud by člověk skutečné nebezpečí přehlédl, následky mohly být mnohem horší.
Rychlá obranná reakce proto dávala smysl a dává smysl i dnes v situacích skutečného ohrožení.
Problém je, že tentýž systém se neaktivuje pouze při fyzickém nebezpečí.
Může se ozvat i ve vztahu.
Dnešní „nebezpečí“ může být jedna zpráva
- Partner neodpovídá.
- Kolega se tváří nezvykle odměřeně.
- Někdo přijde pozdě.
- Kamarád zruší schůzku.
- Člověk, který je nám blízký, řekne:
Teď chci být chvíli sám.
A naše mysl se pokusí velmi rychle zjistit, co to znamená.
Ignoruje mě.
Je na mě naštvaný.
Nezáleží mu na mně.
Určitě jsem něco pokazil.
Chce mě opustit.
Takové myšlenky nevznikají proto, že bychom byli hloupí nebo „neuměli komunikovat“.
Mozek se snaží odstranit nejistotu.
Jenže rychlé vysvětlení není automaticky přesné vysvětlení.
Co se stalo a co si o tom myslím nejsou stejné věci
Představte si jednoduchou situaci:
Někdo vám čtyři hodiny neodpověděl na zprávu.
Fakt:
Čtyři hodiny mi neodpověděl.
Pocit:
Jsem nervózní.
Cítím se odmítnutý.
Interpretace:
Ignoruje mě.
Zlobí se na mě.
Nejsem pro něj důležitý.
Tyto tři vrstvy se mohou během několika sekund slít dohromady.
A potom už neřekneme:
Jsem nejistý, protože nevím, co se děje.
Řekneme:
Proč mě zase ignoruješ?
Jenže tím už nereagujeme pouze na to, co se skutečně stalo.
Reagujeme také na význam, který jsme situaci přisoudili.
První krok nemusí být „co udělal špatně druhý“
Vraťme se ke schůzce ve dvě.
Je 14:10.
První myšlenka:
Zapomněl.
Než ji proměníte v jistotu, můžete zkusit krátkou kontrolu.
Byli jsme opravdu domluvení na dvě?
Ano.
Bylo to dnes?
Ano.
Potvrdili jsme si to oba?
Ano - podíváte se do zpráv.
Ve 14:00 u kavárny.
Dobře - teď máte mnohem pevnější základ pro další krok:
Jsme domluvení na dvě. Je všechno v pořádku?
To neznamená druhého omlouvat.
Jen jste si nejdřív ověřili vlastní část reality.
Cílem není začít hledat chybu vždycky v sobě
Tohle je velmi důležité.
Zdravější alternativa k:
Určitě za to může on.
není:
Určitě za to můžu já.
Pokud máte tendenci pochybovat o sobě, mohlo by se snadno stát:
Asi jsem si čas spletl.
Možná jsem mu to špatně řekl.
Určitě přeháním.
Přitom zpráva jasně říká:
Ve 14:00.
A druhý člověk skutečně zapomněl.
Sebereflexe tedy neznamená sebeobviňování.
Mnohem lepší první otázka je:
Co se skutečně stalo?
Až potom:
Jaký podíl na tom mám já a jaký druhý člověk?
Někdy je odpověď:
Spletl jsem se já.
Jindy:
Bylo to nedorozumění.
A někdy úplně legitimně:
Druhý člověk nedodržel domluvu.
Pocit může být skutečný, i když vysvětlení není
Když partner neodpovídá a vy cítíte úzkost, ta úzkost je skutečná.
Nemusíte si říkat:
Neměl bych se tak cítit.
Ale z pocitu ještě automaticky nevyplývá:
Partner mě ignoruje.
Můžete říct:
Když se dlouho neozveš, začnu být nejistá. Děje se něco?
Místo:
Je ti úplně jedno, jak se cítím.
V první větě berete svůj pocit vážně.
Zároveň připouštíte, že zatím neznáte příčinu.
Silná emoce vytváří pocit jistoty
Čím silnější emoce je, tím obtížnější někdy bývá udržet v hlavě více možných vysvětlení.
Mám pocit, že se na mě zlobíš.
se snadno změní na:
Ty se na mě zlobíš.
Nebo
Bojím se, že mě nechceš.
se změní na:
Ty mě nechceš.
A podobně
Připadám si teď nedůležitý.
se změní na:
Já pro tebe nejsem důležitý.
První věty popisují naši zkušenost.
Druhé už popisují údajnou realitu druhého člověka.
Někdy stačí malá změna:
Začínám si to vykládat tak, že se na mě zlobíš. Je to tak?
Tím vznikne prostor pro odpověď.
Naše reakce může situaci skutečně zhoršit
Tady vzniká jedna z nejzajímavějších smyček.
Partner několik hodin neodpovídá.
Napadne vás:
Nezáleží mu na mně.
Cítíte strach a vztek.
Napíšete:
Tak když se mnou nechceš mluvit, už se mi neozývej.
Partner se později podívá na telefon, přečte si útočnou zprávu a reaguje podrážděně:
Co to zase má znamenat? Nemůžu být čtyři hodiny bez telefonu?
Vy si řeknete:
Vidíš. Přesně jsem věděl, že mu na mně nezáleží.
Jenže původní situaci mezitím ovlivnila i vaše reakce.
To neznamená, že za celý konflikt nesete odpovědnost vy.
Znamená to, že naše očekávání může změnit způsob, jakým jednáme, a tím ovlivnit reakci druhého.
Někdy si tak nechtěně vytváříme potvrzení vlastní obavy
Představte si:
Ty jsi na mě naštvaná.
Nejsem.
Ale jsi, poznám to.
Opravdu nejsem.
Tak proč se tak tváříš?
Protože mě teď tímhle výslechem začínáš štvát.
A v tu chvíli:
Já věděl, že jsi naštvaná.
Na konci je tvrzení pravdivé.
Druhý člověk už skutečně naštvaný je.
Ale nebyl nutně naštvaný na začátku rozhovoru.
Naše reakce se stala součástí situace, kterou následně používáme jako důkaz své původní interpretace.
Čím dříve tento mechanismus dokážeme rozpoznat, tím větší máme šanci ho přerušit.
U některých psychických obtíží může být tento proces výraznější
Silná emoční reaktivita se může objevovat z mnoha důvodů.
Například při úzkostných obtížích, depresi, výrazné emoční nestabilitě nebo u některých lidí s hraniční poruchou osobnosti může být určitý typ situace velmi citlivý.
- Pro jednoho člověka může být těžké snášet nejistotu.
- Pro jiného odmítnutí.
- Pro dalšího možnost, že se blízký člověk vzdaluje.
Pak může být cesta:
událost → silná emoce → výklad → reakce
velmi rychlá.
To ale neznamená:
Takový člověk nemůže věřit vlastnímu vnímání.
Ani:
Jeho problémy jsou jen v jeho hlavě.
Může se stát, že situaci interpretuje příliš hrozivě.
Stejně tak se ale může stát, že druhý člověk skutečně jedná nefér.
Proto je tak důležité ověřování reality místo automatického zpochybnění sebe sama.
U deprese může být směr dokonce opačný
Ne každý automaticky hledá chybu venku.
Někdo ji hledá téměř vždy u sebe.
Partner je zamlklý:
Určitě jsem něco pokazil.
Šéf je stručný:
Asi jsem neschopný.
Kamarád nemá čas:
Se mnou stejně nikdo nechce být.
Princip je přitom podobný.
Znovu existuje:
fakt → interpretace → emoce → reakce.
Jen interpretace tentokrát neobviňuje druhého.
Obviňuje nás.
Proto cílem není naučit se hledat problém „uvnitř“.
Cílem je nevěřit automaticky prvnímu vysvětlení jen proto, že se objevilo rychle a působí přesvědčivě.
Diagnóza nesmí být argument proti vašemu prožívání
Ještě jedna věc je velmi důležitá.
Řeknete:
Vadí mi, když na mě křičíš.
A druhý odpoví:
To zase jen přeháníš kvůli své úzkosti.
Nebo:
To je tvoje porucha, ne můj problém.
Takové použití diagnózy může samo o sobě znemožnit férový rozhovor.
Psychické obtíže mohou ovlivnit naši interpretaci některých situací.
Neznamená to ale, že každý konflikt, každá bolest nebo každá hranice je jen jejich důsledkem.
Člověk může být velmi emočně citlivý a současně správně rozpoznat:
Nechci, aby se mnou někdo mluvil tímto stylem.
Čtyři otázky, které mohou vytvořit trochu prostoru
Když cítíte, že vás něco velmi rychle strhává, můžete si zkusit položit:
1. Co skutečně vím?
Neodpověděl mi čtyři hodiny.
2. Co si z toho vykládám?
Ignoruje mě.
3. Co právě cítím nebo čeho se bojím?
Bojím se, že pro něj nejsem důležitá.
4. Co můžu ještě zjistit?
Zeptám se, co se dělo.
Nejde o to dělat podobnou analýzu před každou běžnou větou.
Má smysl hlavně ve chvíli, kdy poznáte:
Teď už nereaguji jen na událost. Reaguji na něco velmi silného, co pro mě ta událost znamená.
„Nevím“ může být zdravá odpověď
Proč se na mě tak podíval?
Nevím.
Proč neodepsal?
Nevím.
Je na mě naštvaný?
Nevím.
Chce odejít?
Nevím.
Pro mozek může být taková nejistota nepříjemná.
Ale někdy je:
Nevím, zjistím to.
mnohem přesnější odpověď než první příběh, který nám nabídne strach.
Můžete říct:
Ta tvoje reakce na mě působila dost chladně. Děje se něco?
Místo:
Proč se ke mně zase chováš takhle?
Ověření reality neznamená čekat donekonečna
Představte si, že někdo opakovaně chodí pozdě.
Pokaždé si ověříte:
- Ano, čas byl jasný.
- Ano, druhý ho potvrdil.
- Ano, opět nepřišel včas a nedal vědět.
Pak už nemusíte donekonečna vytvářet alternativní vysvětlení.
Můžete říct:
Za poslední měsíc jsi na naše tři schůzky přišel pokaždé výrazně pozdě bez zprávy. Vadí mi to.
Sebereflexe nemá sloužit k tomu, abychom omlouvali opakující se chování druhých.
Má nám pomoci dojít k přesnějšímu závěru.
Pozor na dlouhý řetězec domněnek
Jedna malá událost někdy spustí:
Neodepsal.
↓
Ignoruje mě.
↓
Už ho nezajímám.
↓
Chce odejít.
↓
Stejně mě každý nakonec opustí.
Za několik minut už nereagujeme na nepřečtenou zprávu.
Reagujeme na celý příběh.
Může pomoct otázka:
Ve kterém bodě skončila fakta a začal můj výklad?
Možná se výklad později ukáže jako správný.
Ale zatím je to hypotéza.
Stejná schopnost pomáhá i při konfliktech
Někdo vám řekne:
Tohle se mi nelíbilo.
V hlavě:
Zase mě kritizuje.
Pak:
Myslí si, že jsem neschopný.
Pak:
Musím mu vysvětlit, že za to nemůžu.
A už se obhajujete.
Přitom původní věta možná znamenala jen:
Chci s tebou probrat jednu konkrétní věc.
Schopnost všimnout si vlastní interpretace tedy není důležitá pouze při úzkosti nebo strachu z odmítnutí.
Může změnit i způsob, jakým přijímáme kritiku, řešíme konflikt nebo nastavujeme hranice.
Sebereflexe není útok proti sobě
Tohle je možná nejdůležitější část.
Sebereflexe není:
Moje pocity jsou špatně.
Ani:
Určitě jsem problém já.
Ani:
Nemůžu věřit vlastnímu vnímání.
Je to schopnost říct:
To, co teď cítím, beru vážně. Ale ještě si ověřím, jestli moje první vysvětlení situace odpovídá tomu, co skutečně vím.
Tím si vlastní zkušenost nebereme.
Naopak získáváme větší možnost rozhodnout, co s ní uděláme.
Čím dříve si vlastního vzorce všimnete, tím více s ním můžete pracovat
Možná časem zjistíte:
Když někdo neodpovídá, velmi rychle si to vyložím jako odmítnutí.
Nebo:
Když mě někdo kritizuje, okamžitě mám pocit, že jsem selhal.
Nebo:
Když partner chce být sám, automaticky se bojím, že chce vztah ukončit.
Tohle poznání není rozsudek - Je to informace.
A informace dává možnost volby.
Příště můžete poznat:
Aha. Tohle je přesně ten okamžik, kdy moje mysl obvykle skočí rovnou k nejhoršímu vysvětlení.
A třeba tentokrát místo zprávy:
Tak se mi už neozývej.
napíšete:
Začínám být nejistý, protože nevím, co se děje. Až budeš moct, dej mi prosím vědět.
To může změnit celý další průběh rozhovoru.
Jednoduché pravidlo na závěr
Když vás něco zasáhne, nemusíte jako první hledat:
Co udělal špatně druhý?
Ale ani:
Co je špatně se mnou?
Zkuste začít:
Co se skutečně stalo?
Pak:
Co si z toho právě vykládám?
Potom:
Co můžu ještě ověřit?
A teprve následně:
Kdo za co v této situaci skutečně odpovídá a jak chci reagovat?
Někdy zjistíte, že vaše první obava byla zbytečná.
Jindy zjistíte, že jste něco udělali sami.
A někdy se po ověření ukáže, že druhý člověk skutečně jednal špatně.
Smyslem není dojít k jednomu předem určenému závěru.
Smyslem je dát si větší šanci dojít k závěru, který odpovídá skutečnosti.
Mezi pocitem a reakcí může být ještě jeden krok
Nejtěžší na tom všem je, že ve skutečné situaci nemáme deset minut na klidnou analýzu.
Emoce přijde rychle.
S ní první vysvětlení.
A hned za ním chuť něco říct nebo udělat.
Právě tento malý prostor mezi:
Takhle to na mě působí.
a
Takto určitě věci jsou.
se dá trénovat.
V Duovio si můžete podobné situace bezpečně zkoušet nanečisto. Učit se oddělit fakt od interpretace, ověřit si svůj pohled a reagovat až potom — bez automatického obviňování druhého a bez automatického obviňování sebe.