Wir verabreden uns für zwei Uhr nachmittags.
Es ist 14:10 Uhr und ich bin nirgendwo.
Sie warten.
Und vielleicht geht Ihnen fast automatisch durch den Kopf:
Er hat es wieder vergessen.
Ein paar Minuten später:
Meine Zeit ist ihm völlig egal.
Und als ich schließlich komme, sind Sie bereits wütend.
Dabei wussten Sie zu diesem Zeitpunkt tatsächlich nur eine einzige Sache:
Es ist 14:10 Uhr und die andere Person ist noch nicht hier.
Alles andere war eine Erklärung, die Ihr Verstand zur Situation hinzugefügt hat.
- Vielleicht zu Recht.
- Vielleicht aber auch nicht.
Wenn Gefahr droht, ist Schnelligkeit wichtiger als eine perfekte Analyse
Unser Abwehrsystem wurde nicht nur für ruhige Gespräche am Tisch geschaffen.
Vereinfacht gesagt: Wenn unsere Vorfahren ein Rascheln im Gebüsch hörten, war es nicht sinnvoll, lange nachzudenken:
Vielleicht ist es nur der Wind.
Sicherer war es, anzunehmen:
Da könnte etwas Gefährliches sein.
und zu reagieren.
Wenn sich herausstellte, dass es ein Fehlalarm war, war nicht viel passiert.
Wenn jemand eine echte Gefahr übersehen hätte, hätten die Folgen weitaus schlimmer sein können.
Eine schnelle Abwehrreaktion war daher sinnvoll - und sie ist es auch heute noch in Situationen tatsächlicher Gefahr.
Das Problem ist, dass dasselbe System nicht nur bei körperlicher Gefahr aktiviert wird.
Es kann sich auch in einer Beziehung bemerkbar machen.
Die heutige „Gefahr“ kann eine einzige Nachricht sein
- Der Partner antwortet nicht.
- Der Kollege wirkt ungewöhnlich kühl.
- Jemand kommt zu spät.
- Ein Freund sagt ein Treffen ab.
- Eine nahestehende Person sagt:
Ich möchte jetzt eine Weile allein sein.
Und unser Verstand versucht sehr schnell herauszufinden, was das bedeutet.
Er ignoriert mich.
Er ist wütend auf mich.
Ich bin ihm nicht wichtig.
Ich habe bestimmt etwas falsch gemacht.
Er will mich verlassen.
Solche Gedanken entstehen nicht, weil wir dumm wären oder „nicht kommunizieren könnten“.
Das Gehirn versucht, die Ungewissheit zu beseitigen.
Doch eine schnelle Erklärung ist nicht automatisch eine genaue Erklärung.
Was geschehen ist und was ich darüber denke, sind nicht dasselbe
Stellen Sie sich eine einfache Situation vor:
Jemand hat Ihnen vier Stunden lang nicht auf eine Nachricht geantwortet.
Fakt:
Er hat mir vier Stunden lang nicht geantwortet.
Gefühl:
Ich bin nervös.
Ich fühle mich abgelehnt.
Interpretation:
Er ignoriert mich.
Er ist wütend auf mich.
Ich bin ihm nicht wichtig.
Diese drei Ebenen können innerhalb weniger Sekunden miteinander verschmelzen.
Und dann sagen wir nicht mehr:
Ich bin unsicher, weil ich nicht weiß, was passiert.
Wir sagen:
Warum ignorierst du mich schon wieder?
Doch damit reagieren wir nicht mehr nur auf das, was tatsächlich geschehen ist.
Wir reagieren auch auf die Bedeutung, die wir der Situation gegeben haben.
Der erste Schritt muss nicht sein: „Was hat die andere Person falsch gemacht?“
Kehren wir zu dem Treffen um zwei Uhr zurück.
Es ist 14:10 Uhr.
Der erste Gedanke:
Er hat es vergessen.
Bevor Sie ihn in Gewissheit verwandeln, können Sie eine kurze Überprüfung versuchen.
Waren wir wirklich für zwei Uhr verabredet?
Ja.
War es heute?
Ja.
Haben wir es beide bestätigt?
Ja - Sie sehen in den Nachrichten nach.
Um 14:00 Uhr beim Café.
Gut - jetzt haben Sie eine viel solidere Grundlage für den nächsten Schritt:
Wir waren für zwei Uhr verabredet. Ist alles in Ordnung?
Das bedeutet nicht, die andere Person zu entschuldigen.
Sie haben lediglich zuerst Ihren eigenen Teil der Realität überprüft.
Das Ziel ist nicht, immer zuerst bei sich selbst nach einem Fehler zu suchen
Das ist sehr wichtig.
Die gesündere Alternative zu:
Er ist bestimmt schuld.
ist nicht:
Ich bin bestimmt schuld.
Wenn Sie dazu neigen, an sich selbst zu zweifeln, könnte leicht Folgendes passieren:
Vielleicht habe ich die Zeit verwechselt.
Vielleicht habe ich es ihm falsch gesagt.
Ich übertreibe bestimmt.
Dabei sagt die Nachricht eindeutig:
Um 14:00 Uhr.
Und die andere Person hat es tatsächlich vergessen.
Selbstreflexion bedeutet also nicht, sich selbst die Schuld zu geben.
Die viel bessere erste Frage lautet:
Was ist tatsächlich geschehen?
Erst danach:
Welchen Anteil habe ich daran und welchen die andere Person?
Manchmal lautet die Antwort:
Ich habe mich geirrt.
Ein anderes Mal:
Es war ein Missverständnis.
Und manchmal völlig zu Recht:
Die andere Person hat sich nicht an die Vereinbarung gehalten.
Ein Gefühl kann echt sein, auch wenn die Erklärung es nicht ist
Wenn der Partner nicht antwortet und Sie Angst empfinden, ist diese Angst real.
Sie müssen sich nicht sagen:
Ich sollte mich nicht so fühlen.
Aus dem Gefühl folgt jedoch noch nicht automatisch:
Mein Partner ignoriert mich.
Sie können sagen:
Wenn du dich lange nicht meldest, werde ich unsicher. Ist etwas passiert?
Statt:
Es ist dir völlig egal, wie ich mich fühle.
Im ersten Satz nehmen Sie Ihr Gefühl ernst.
Gleichzeitig räumen Sie ein, dass Sie die Ursache noch nicht kennen.
Starke Emotionen erzeugen ein Gefühl von Gewissheit
Je stärker eine Emotion ist, desto schwieriger kann es manchmal sein, mehrere mögliche Erklärungen im Kopf zu behalten.
Ich habe das Gefühl, dass du wütend auf mich bist.
verwandelt sich leicht in:
Du bist wütend auf mich.
Oder
Ich habe Angst, dass du mich nicht willst.
verwandelt sich in:
Du willst mich nicht.
Und ähnlich
Ich fühle mich gerade unwichtig.
verwandelt sich in:
Ich bin dir nicht wichtig.
Die ersten Sätze beschreiben unsere Erfahrung.
Die zweiten beschreiben bereits die vermeintliche Realität der anderen Person.
Manchmal genügt eine kleine Veränderung:
Ich beginne, es so zu interpretieren, dass du wütend auf mich bist. Ist das so?
Dadurch entsteht Raum für eine Antwort.
Unsere Reaktion kann die Situation tatsächlich verschlimmern
Hier entsteht eine der interessantesten Schleifen.
Der Partner antwortet mehrere Stunden lang nicht.
Sie denken:
Ich bin ihm nicht wichtig.
Sie fühlen Angst und Wut.
Sie schreiben:
Wenn du nicht mit mir reden willst, dann melde dich gar nicht mehr.
Der Partner sieht später auf sein Telefon, liest die angriffslustige Nachricht und reagiert gereizt:
Was soll das jetzt wieder bedeuten? Kann ich nicht vier Stunden ohne Telefon sein?
Sie sagen sich:
Siehst du. Ich wusste genau, dass ich ihm nicht wichtig bin.
Dabei wurde die ursprüngliche Situation inzwischen auch durch Ihre Reaktion beeinflusst.
Das bedeutet nicht, dass Sie die alleinige Verantwortung für den gesamten Konflikt tragen.
Es bedeutet, dass unsere Erwartungen die Art verändern können, wie wir handeln, und dadurch die Reaktion der anderen Person beeinflussen.
Manchmal schaffen wir so unbeabsichtigt eine Bestätigung unserer eigenen Befürchtung
Stellen Sie sich vor:
Du bist wütend auf mich.
Bin ich nicht.
Doch, das bist du, ich merke es.
Wirklich nicht.
Warum siehst du dann so aus?
Weil du mich mit diesem Verhör gerade zu ärgern beginnst.
Und in diesem Moment:
Ich wusste, dass du wütend bist.
Am Ende ist die Aussage wahr.
Die andere Person ist nun tatsächlich wütend.
Aber sie war zu Beginn des Gesprächs nicht unbedingt wütend.
Unsere Reaktion wurde zu einem Teil der Situation, die wir anschließend als Beweis für unsere ursprüngliche Interpretation verwenden.
Je früher wir diesen Mechanismus erkennen können, desto größer ist die Chance, ihn zu unterbrechen.
Bei manchen psychischen Schwierigkeiten kann dieser Prozess ausgeprägter sein
Starke emotionale Reaktivität kann aus vielen Gründen auftreten.
Zum Beispiel kann eine bestimmte Art von Situation bei Angstproblemen, Depressionen, ausgeprägter emotionaler Instabilität oder bei manchen Menschen mit einer Borderline-Persönlichkeitsstörung besonders empfindlich besetzt sein.
- Für die eine Person kann es schwierig sein, Ungewissheit auszuhalten.
- Für eine andere Ablehnung.
- Für eine weitere die Möglichkeit, dass sich ein nahestehender Mensch entfernt.
Dann kann der Weg:
Ereignis → starke Emotion → Interpretation → Reaktion
sehr schnell sein.
Das bedeutet jedoch nicht:
Ein solcher Mensch kann seiner eigenen Wahrnehmung nicht vertrauen.
Auch nicht:
Seine Probleme existieren nur in seinem Kopf.
Es kann sein, dass er die Situation zu bedrohlich interpretiert.
Ebenso kann es aber sein, dass die andere Person tatsächlich unfair handelt.
Deshalb ist die Überprüfung der Realität anstelle einer automatischen Selbstinfragestellung so wichtig.
Bei einer Depression kann die Richtung sogar umgekehrt sein
Nicht jeder sucht den Fehler automatisch außerhalb von sich.
Manche suchen ihn fast immer bei sich selbst.
Der Partner ist schweigsam:
Ich habe bestimmt etwas falsch gemacht.
Der Chef ist knapp:
Ich bin wohl unfähig.
Der Freund hat keine Zeit:
Mit mir will sowieso niemand zusammen sein.
Das Prinzip ist dennoch ähnlich.
Es gibt wieder:
Fakt → Interpretation → Emotion → Reaktion.
Nur beschuldigt die Interpretation diesmal nicht die andere Person.
Sie beschuldigt uns.
Das Ziel ist daher nicht, zu lernen, das Problem „in sich selbst“ zu suchen.
Das Ziel ist, der ersten Erklärung nicht automatisch zu glauben, nur weil sie schnell auftaucht und überzeugend wirkt.
Eine Diagnose darf kein Argument gegen Ihr Erleben sein
Noch eine Sache ist sehr wichtig.
Sie sagen:
Es stört mich, wenn du mich anschreist.
Und die andere Person antwortet:
Das übertreibst du wegen deiner Angst doch nur wieder.
Oder:
Das ist deine Störung, nicht mein Problem.
Eine solche Verwendung der Diagnose kann ein faires Gespräch bereits an sich unmöglich machen.
Psychische Schwierigkeiten können unsere Interpretation bestimmter Situationen beeinflussen.
Das bedeutet jedoch nicht, dass jeder Konflikt, jeder Schmerz oder jede Grenze nur eine Folge davon ist.
Ein Mensch kann sehr emotional empfindlich sein und gleichzeitig richtig erkennen:
Ich möchte nicht, dass jemand in diesem Ton mit mir spricht.
Vier Fragen, die etwas Raum schaffen können
Wenn Sie das Gefühl haben, dass etwas Sie sehr schnell mitreißt, können Sie sich fragen:
1. Was weiß ich tatsächlich?
Er hat mir vier Stunden lang nicht geantwortet.
2. Wie interpretiere ich das?
Er ignoriert mich.
3. Was fühle ich gerade oder wovor habe ich Angst?
Ich habe Angst, dass ich ihm nicht wichtig bin.
4. Was kann ich noch herausfinden?
Ich werde fragen, was passiert ist.
Es geht nicht darum, vor jedem gewöhnlichen Satz eine solche Analyse durchzuführen.
Sinnvoll ist sie vor allem dann, wenn Sie erkennen:
Jetzt reagiere ich nicht mehr nur auf das Ereignis. Ich reagiere auf etwas sehr Starkes, das dieses Ereignis für mich bedeutet.
„Ich weiß es nicht“ kann eine gesunde Antwort sein
Warum hat er mich so angesehen?
Ich weiß es nicht.
Warum hat er nicht geantwortet?
Ich weiß es nicht.
Ist er wütend auf mich?
Ich weiß es nicht.
Will er gehen?
Ich weiß es nicht.
Für das Gehirn kann eine solche Ungewissheit unangenehm sein.
Aber manchmal ist:
Ich weiß es nicht, ich werde es herausfinden.
eine viel genauere Antwort als die erste Geschichte, die uns die Angst anbietet.
Sie können sagen:
Deine Reaktion auf mich wirkte ziemlich kühl. Ist etwas passiert?
Statt:
Warum behandelst du mich schon wieder so?
Die Realität zu überprüfen bedeutet nicht, ewig zu warten
Stellen Sie sich vor, jemand kommt wiederholt zu spät.
Jedes Mal überprüfen Sie:
- Ja, die Zeit war eindeutig.
- Ja, die andere Person hat sie bestätigt.
- Ja, sie kam wieder nicht pünktlich und hat nichts mitgeteilt.
Dann müssen Sie nicht mehr endlos alternative Erklärungen finden.
Sie können sagen:
Im letzten Monat bist du zu unseren drei Treffen jedes Mal deutlich zu spät gekommen, ohne Bescheid zu geben. Das stört mich.
Selbstreflexion soll nicht dazu dienen, das wiederholte Verhalten anderer zu entschuldigen.
Sie soll uns helfen, zu einer genaueren Schlussfolgerung zu gelangen.
Vorsicht vor einer langen Kette von Annahmen
Ein kleines Ereignis löst manchmal Folgendes aus:
Er hat nicht geantwortet.
↓
Er ignoriert mich.
↓
Ich bin ihm nicht mehr wichtig.
↓
Er will gehen.
↓
Am Ende verlässt mich sowieso jeder.
Nach einigen Minuten reagieren wir nicht mehr auf eine ungelesene Nachricht.
Wir reagieren auf die ganze Geschichte.
Die Frage kann helfen:
An welchem Punkt haben die Fakten aufgehört und meine Interpretation begonnen?
Vielleicht erweist sich die Interpretation später als richtig.
Aber vorerst ist sie eine Hypothese.
Dieselbe Fähigkeit hilft auch bei Konflikten
Jemand sagt zu Ihnen:
Das hat mir nicht gefallen.
In Ihrem Kopf:
Er kritisiert mich schon wieder.
Dann:
Er hält mich für unfähig.
Dann:
Ich muss ihm erklären, dass ich nichts dafür kann.
Und schon verteidigen Sie sich.
Dabei könnte der ursprüngliche Satz vielleicht nur bedeutet haben:
Ich möchte eine konkrete Sache mit dir besprechen.
Die eigene Interpretation wahrzunehmen, ist also nicht nur bei Angst oder Angst vor Ablehnung wichtig.
Sie kann auch verändern, wie wir Kritik annehmen, Konflikte lösen oder Grenzen setzen.
Selbstreflexion ist kein Angriff gegen sich selbst
Das ist vielleicht der wichtigste Teil.
Selbstreflexion bedeutet nicht:
Meine Gefühle sind falsch.
Auch nicht:
Bestimmt bin ich das Problem.
Und auch nicht:
Ich kann meiner eigenen Wahrnehmung nicht vertrauen.
Es bedeutet, sagen zu können:
Ich nehme ernst, was ich gerade fühle. Aber ich überprüfe noch, ob meine erste Erklärung der Situation dem entspricht, was ich tatsächlich weiß.
Damit nehmen wir uns nicht unsere eigene Erfahrung.
Im Gegenteil: Wir gewinnen mehr Möglichkeiten zu entscheiden, was wir mit ihr anfangen.
Je früher Sie Ihr eigenes Muster bemerken, desto besser können Sie damit arbeiten
Vielleicht stellen Sie mit der Zeit fest:
Wenn jemand nicht antwortet, interpretiere ich das sehr schnell als Ablehnung.
Oder:
Wenn mich jemand kritisiert, habe ich sofort das Gefühl, versagt zu haben.
Oder:
Wenn mein Partner allein sein möchte, habe ich automatisch Angst, dass er die Beziehung beenden will.
Diese Erkenntnis ist kein Urteil - sie ist eine Information.
Und Information eröffnet eine Wahlmöglichkeit.
Beim nächsten Mal erkennen Sie vielleicht:
Aha. Das ist genau der Moment, in dem mein Verstand normalerweise direkt zur schlimmsten Erklärung springt.
Und schreiben diesmal vielleicht statt:
Dann melde dich gar nicht mehr bei mir.
Folgendes:
Ich werde unsicher, weil ich nicht weiß, was passiert. Wenn du kannst, gib mir bitte Bescheid.
Das kann den gesamten weiteren Verlauf des Gesprächs verändern.
Eine einfache Regel zum Schluss
Wenn Sie etwas trifft, müssen Sie nicht als Erstes fragen:
Was hat die andere Person falsch gemacht?
Aber auch nicht:
Was stimmt mit mir nicht?
Versuchen Sie, mit Folgendem zu beginnen:
Was ist tatsächlich geschehen?
Dann:
Wie interpretiere ich das gerade?
Danach:
Was kann ich noch überprüfen?
Und erst anschließend:
Wer ist in dieser Situation tatsächlich wofür verantwortlich und wie möchte ich reagieren?
Manchmal stellen Sie fest, dass Ihre erste Befürchtung unbegründet war.
Ein anderes Mal stellen Sie fest, dass Sie selbst etwas getan haben.
Und manchmal zeigt sich nach der Überprüfung, dass die andere Person tatsächlich falsch gehandelt hat.
Es geht nicht darum, zu einer vorab festgelegten Schlussfolgerung zu gelangen.
Es geht darum, sich eine größere Chance auf eine Schlussfolgerung zu geben, die der Realität entspricht.
Zwischen Gefühl und Reaktion kann noch ein weiterer Schritt liegen
Das Schwierigste an all dem ist, dass wir in einer realen Situation keine zehn Minuten für eine ruhige Analyse haben.
Die Emotion kommt schnell.
Mit ihr die erste Erklärung.
Und direkt danach der Impuls, etwas zu sagen oder zu tun.
Genau dieser kleine Raum zwischen:
So wirkt es auf mich.
und
So sind die Dinge ganz sicher.
lässt sich trainieren.
In Duovio können Sie ähnliche Situationen sicher probeweise durchspielen. Lernen Sie, Fakten von Interpretationen zu trennen, Ihre Sichtweise zu überprüfen und erst danach zu reagieren - ohne die andere Person automatisch zu beschuldigen und ohne sich selbst automatisch die Schuld zu geben.