Acordamos encontrarnos a las dos de la tarde.
Son las 14:10 y yo no estoy por ninguna parte.
Usted espera.
Y quizá casi automáticamente le pase por la cabeza:
Otra vez se le ha olvidado.
Unos minutos después:
Mi tiempo le da absolutamente igual.
Y cuando finalmente llego, usted ya está enfadado.
Pero hasta ese momento, en realidad solo sabía una cosa:
Son las 14:10 y la otra persona todavía no está aquí.
Todo lo demás era una explicación que su mente había añadido a la situación.
- Quizá acertada.
- Y quizá no.
Cuando hay peligro, la rapidez es más importante que un análisis perfecto
Nuestro sistema de defensa no está creado solo para conversaciones tranquilas a la mesa.
Dicho de forma sencilla: si nuestros antepasados oían crujir unos arbustos, no resultaba ventajoso pensar durante mucho tiempo:
Quizá solo sea el viento.
Era más seguro admitir:
Podría haber algo peligroso allí.
y reaccionar.
Si resultaba ser una falsa alarma, no ocurría gran cosa.
Si una persona pasaba por alto un peligro real, las consecuencias podían ser mucho peores.
Por eso una reacción defensiva rápida tenía sentido, y sigue teniéndolo hoy en situaciones de peligro real.
El problema es que ese mismo sistema no se activa únicamente ante un peligro físico.
También puede aparecer en una relación.
El «peligro» actual puede ser un solo mensaje
- La pareja no responde.
- Un compañero de trabajo parece inusualmente distante.
- Alguien llega tarde.
- Un amigo cancela la cita.
- Una persona cercana dice:
Ahora quiero estar un rato a solas.
Y nuestra mente intentará descubrir muy rápidamente qué significa.
Me ignora.
Está enfadado conmigo.
No le importo.
Seguro que he hecho algo mal.
Quiere dejarme.
Estos pensamientos no aparecen porque seamos tontos o porque «no sepamos comunicarnos».
El cerebro intenta eliminar la incertidumbre.
Pero una explicación rápida no es automáticamente una explicación precisa.
Lo que ocurrió y lo que pienso sobre ello no son lo mismo
Imagine una situación sencilla:
Alguien no le ha respondido a un mensaje durante cuatro horas.
Hecho:
No me ha respondido durante cuatro horas.
Sentimiento:
Estoy nervioso.
Me siento rechazado.
Interpretación:
Me ignora.
Está enfadado conmigo.
No soy importante para él.
Estas tres capas pueden fusionarse en cuestión de segundos.
Y entonces ya no diremos:
Estoy inseguro porque no sé qué está pasando.
Diremos:
¿Por qué vuelves a ignorarme?
Pero entonces ya no estamos reaccionando únicamente a lo que realmente ocurrió.
También reaccionamos al significado que hemos atribuido a la situación.
El primer paso no tiene por qué ser «qué ha hecho mal la otra persona»
Volvamos a la cita de las dos.
Son las 14:10.
Primer pensamiento:
Se le ha olvidado.
Antes de convertirlo en una certeza, puede intentar hacer una breve comprobación.
¿De verdad habíamos quedado a las dos?
Sí.
¿Era hoy?
Sí.
¿Lo confirmamos los dos?
Sí; mira los mensajes.
A las 14:00, en la cafetería.
Bien; ahora tiene una base mucho más sólida para el siguiente paso:
Hemos quedado a las dos. ¿Está todo bien?
Esto no significa justificar a la otra persona.
Solo ha comprobado primero su propia parte de la realidad.
El objetivo no es empezar a buscar siempre el error en uno mismo
Esto es muy importante.
Una alternativa más saludable a:
Seguro que la culpa es suya.
no es:
Seguro que la culpa es mía.
Si tiende a dudar de sí mismo, podría ocurrir fácilmente:
Quizá me confundí de hora.
Tal vez se lo dije mal.
Seguro que estoy exagerando.
Pero el mensaje dice claramente:
A las 14:00.
Y la otra persona realmente se olvidó.
Por tanto, la autorreflexión no significa culparse.
Una primera pregunta mucho mejor es:
¿Qué ocurrió realmente?
Y después:
¿Qué parte me corresponde a mí y cuál a la otra persona?
A veces la respuesta es:
Me equivoqué yo.
Otras veces:
Fue un malentendido.
Y algunas veces, legítimamente:
La otra persona no cumplió lo acordado.
El sentimiento puede ser real aunque la explicación no lo sea
Cuando su pareja no responde y usted siente ansiedad, esa ansiedad es real.
No tiene que decirse:
No debería sentirme así.
Pero del sentimiento tampoco se deduce automáticamente:
Mi pareja me está ignorando.
Puede decir:
Cuando tardas tanto en responder, empiezo a sentirme insegura. ¿Pasa algo?
En lugar de:
Te da absolutamente igual cómo me siento.
En la primera frase se toma en serio su sentimiento.
Al mismo tiempo, admite que todavía no conoce la causa.
Una emoción intensa crea una sensación de certeza
Cuanto más intensa es una emoción, más difícil puede resultar mantener en la mente varias explicaciones posibles.
Siento que estás enfadado conmigo.
se convierte fácilmente en:
Estás enfadado conmigo.
O
Me da miedo que no me quieras.
se convierte en:
No me quieres.
Y, de manera similar,
Ahora siento que no soy importante.
se convierte en:
No soy importante para ti.
Las primeras frases describen nuestra experiencia.
Las segundas ya describen la realidad supuesta de la otra persona.
A veces basta con un pequeño cambio:
Estoy empezando a interpretarlo como que estás enfadado conmigo. ¿Es así?
Eso deja espacio para una respuesta.
Nuestra reacción puede empeorar realmente la situación
Aquí aparece uno de los círculos más interesantes.
La pareja no responde durante varias horas.
Piensa:
No le importo.
Siente miedo y enfado.
Escribe:
Si no quieres hablar conmigo, no vuelvas a escribirme.
Más tarde, la pareja mira el teléfono, lee el mensaje agresivo y responde irritada:
¿Qué se supone que significa esto? ¿No puedo estar cuatro horas sin el teléfono?
Usted se dice:
¿Lo ves? Sabía exactamente que no le importaba.
Pero entretanto, su reacción también ha influido en la situación original.
Eso no significa que usted sea responsable de todo el conflicto.
Significa que nuestras expectativas pueden cambiar la forma en que actuamos y, con ello, influir en la reacción de la otra persona.
A veces creamos sin querer la confirmación de nuestro propio temor
Imagine:
Estás enfadada conmigo.
No lo estoy.
Pero sí, se te nota.
De verdad que no.
Entonces, ¿por qué pones esa cara?
Porque ahora me estás molestando con este interrogatorio.
Y en ese momento:
Sabía que estabas enfadada.
Al final, la afirmación es verdadera.
La otra persona ya está realmente enfadada.
Pero no necesariamente lo estaba al principio de la conversación.
Nuestra reacción se convirtió en parte de la situación, que después usamos como prueba de nuestra interpretación inicial.
Cuanto antes logremos reconocer este mecanismo, más posibilidades tendremos de interrumpirlo.
En algunas dificultades psicológicas este proceso puede ser más intenso
Una fuerte reactividad emocional puede aparecer por muchas razones.
Por ejemplo, en los problemas de ansiedad, la depresión, una marcada inestabilidad emocional o en algunas personas con trastorno límite de la personalidad, cierto tipo de situaciones puede resultar especialmente sensible.
- Para una persona puede ser difícil tolerar la incertidumbre.
- Para otra, el rechazo.
- Para otra más, la posibilidad de que alguien cercano se esté alejando.
Entonces el recorrido:
acontecimiento → emoción intensa → interpretación → reacción
puede ser muy rápido.
Pero eso no significa:
Una persona así no puede confiar en su propia percepción.
Ni:
Sus problemas están solo en su cabeza.
Puede ocurrir que interprete la situación de forma demasiado amenazante.
Pero también puede ocurrir que la otra persona esté actuando realmente de forma injusta.
Por eso es tan importante comprobar la realidad en lugar de cuestionarse automáticamente a uno mismo.
En la depresión, la dirección puede ser incluso la contraria
No todo el mundo busca automáticamente la culpa fuera.
Algunas personas la buscan casi siempre en sí mismas.
La pareja está callada:
Seguro que he hecho algo mal.
El jefe es escueto:
Probablemente soy incompetente.
Un amigo no tiene tiempo:
Conmigo no quiere estar nadie.
Sin embargo, el principio es parecido.
De nuevo existe:
hecho → interpretación → emoción → reacción.
Solo que esta vez la interpretación no culpa a la otra persona.
Nos culpa a nosotros.
Por eso el objetivo no es aprender a buscar el problema «dentro».
El objetivo es no creer automáticamente la primera explicación solo porque apareció rápido y parece convincente.
El diagnóstico no debe utilizarse como argumento contra lo que usted siente
Hay otra cosa muy importante.
Usted dice:
Me molesta que me grites.
Y la otra persona responde:
Otra vez estás exagerando por tu ansiedad.
O:
Ese es tu trastorno, no mi problema.
Este uso del diagnóstico puede impedir por sí mismo una conversación justa.
Las dificultades psicológicas pueden influir en nuestra interpretación de algunas situaciones.
Pero eso no significa que cada conflicto, cada dolor o cada límite sea solo consecuencia de ellas.
Una persona puede ser muy sensible emocionalmente y, al mismo tiempo, reconocer correctamente:
No quiero que nadie me hable de esa manera.
Cuatro preguntas que pueden crear un poco de espacio
Cuando sienta que algo le arrastra muy rápidamente, puede intentar preguntarse:
1. ¿Qué sé realmente?
No me ha respondido durante cuatro horas.
2. ¿Qué interpreto a partir de eso?
Me ignora.
3. ¿Qué siento ahora o qué temo?
Temo no ser importante para él.
4. ¿Qué más puedo averiguar?
Le preguntaré qué ha ocurrido.
No se trata de hacer un análisis así antes de cada frase cotidiana.
Tiene sentido sobre todo cuando nota:
Ahora ya no estoy reaccionando solo al acontecimiento. Estoy reaccionando a algo muy intenso que ese acontecimiento significa para mí.
«No lo sé» puede ser una respuesta saludable
¿Por qué me miró así?
No lo sé.
¿Por qué no respondió?
No lo sé.
¿Está enfadado conmigo?
No lo sé.
¿Quiere irse?
No lo sé.
Para el cerebro, una incertidumbre así puede resultar desagradable.
Pero a veces:
No lo sé; lo averiguaré.
es una respuesta mucho más precisa que la primera historia que nos ofrece el miedo.
Puede decir:
Tu reacción me pareció bastante fría. ¿Pasa algo?
En lugar de:
¿Por qué vuelves a tratarme así?
Comprobar la realidad no significa esperar eternamente
Imagine que alguien llega tarde repetidamente.
Cada vez comprueba:
- Sí, la hora estaba clara.
- Sí, la otra persona la confirmó.
- Sí, otra vez no llegó a tiempo ni avisó.
Entonces ya no necesita crear explicaciones alternativas indefinidamente.
Puede decir:
Durante el último mes has llegado muy tarde a nuestras tres citas, sin avisar. Me molesta.
La autorreflexión no debe servir para justificar la conducta repetida de los demás.
Debe ayudarnos a llegar a una conclusión más precisa.
Cuidado con las largas cadenas de suposiciones
A veces un pequeño acontecimiento desencadena:
No respondió.
↓
Me ignora.
↓
Ya no le intereso.
↓
Quiere irse.
↓
Al final todo el mundo me abandona.
A los pocos minutos ya no reaccionamos ante un mensaje sin leer.
Reaccionamos ante toda una historia.
Puede ayudar la pregunta:
¿En qué momento terminaron los hechos y comenzó mi interpretación?
Quizá más adelante la interpretación resulte ser correcta.
Pero por ahora es una hipótesis.
La misma capacidad también ayuda en los conflictos
Alguien le dice:
Esto no me ha gustado.
En su cabeza:
Otra vez me está criticando.
Después:
Piensa que soy incompetente.
Después:
Tengo que explicarle que no es culpa mía.
Y ya está defendiéndose.
Sin embargo, la frase original quizá solo significaba:
Quiero hablar contigo de algo concreto.
La capacidad de notar la propia interpretación no es importante únicamente ante la ansiedad o el miedo al rechazo.
También puede cambiar la forma en que aceptamos las críticas, resolvemos conflictos o establecemos límites.
La autorreflexión no es un ataque contra uno mismo
Esta quizá sea la parte más importante.
La autorreflexión no es:
Mis sentimientos están mal.
Ni:
Seguro que el problema soy yo.
Ni:
No puedo confiar en mi propia percepción.
Es la capacidad de decir:
Tomo en serio lo que siento ahora. Pero comprobaré si mi primera explicación de la situación corresponde a lo que realmente sé.
Así no nos arrebatamos nuestra propia experiencia.
Al contrario, obtenemos más posibilidades de decidir qué hacer con ella.
Cuanto antes note su propio patrón, más podrá trabajar con él
Quizá con el tiempo descubra:
Cuando alguien no responde, lo interpreto muy rápidamente como un rechazo.
O:
Cuando alguien me critica, inmediatamente siento que he fracasado.
O:
Cuando mi pareja quiere estar sola, automáticamente temo que quiera terminar la relación.
Este descubrimiento no es una sentencia: es información.
Y la información ofrece la posibilidad de elegir.
La próxima vez puede reconocer:
Ajá. Este es exactamente el momento en que mi mente suele saltar directamente a la peor explicación.
Y quizá esta vez, en lugar de escribir:
Entonces no vuelvas a escribirme.
escriba:
Estoy empezando a sentirme inseguro porque no sé qué está pasando. Cuando puedas, avísame, por favor.
Eso puede cambiar todo el curso posterior de la conversación.
Una regla sencilla para terminar
Cuando algo le afecte, no tiene por qué buscar primero:
¿Qué ha hecho mal la otra persona?
Pero tampoco:
¿Qué me pasa a mí?
Intente empezar por:
¿Qué ocurrió realmente?
Después:
¿Qué estoy interpretando a partir de eso?
Luego:
¿Qué más puedo comprobar?
Y solo después:
¿Quién es realmente responsable de qué en esta situación y cómo quiero reaccionar?
A veces descubrirá que su primer temor era innecesario.
Otras veces descubrirá que usted mismo hizo algo.
Y a veces, después de comprobarlo, resultará que la otra persona realmente actuó mal.
El objetivo no es llegar a una conclusión predeterminada.
El objetivo es darse más posibilidades de llegar a una conclusión que corresponda a la realidad.
Entre el sentimiento y la reacción puede haber un paso más
Lo más difícil de todo esto es que en una situación real no tenemos diez minutos para hacer un análisis tranquilo.
La emoción llega rápido.
Con ella, la primera explicación.
Y justo después, las ganas de decir o hacer algo.
Precisamente ese pequeño espacio entre:
Así es como me afecta.
y
Así son las cosas sin duda.
se puede entrenar.
En Duovio puede practicar de forma segura situaciones parecidas. Aprender a separar el hecho de la interpretación, comprobar su punto de vista y reaccionar después -sin culpar automáticamente a la otra persona ni culparse automáticamente a uno mismo.