Nous convenons de nous retrouver à deux heures de l’après-midi.
Il est 14 h 10 et je ne suis nulle part.
Vous attendez.
Et peut-être qu’une pensée vous traverse presque automatiquement l’esprit :
Il a encore oublié.
Quelques minutes plus tard :
Mon temps ne compte absolument pas pour lui.
Et lorsque j’arrive finalement, vous êtes déjà en colère.
Pourtant, jusqu’à présent, vous ne saviez en réalité qu’une seule chose :
Il est 14 h 10 et l’autre personne n’est toujours pas là.
Tout le reste était une explication que votre esprit avait ajoutée à la situation.
- Peut-être à juste titre.
- Et peut-être pas.
Lorsque le danger menace, la rapidité compte davantage qu’une analyse parfaite
Notre système de défense n’a pas été conçu uniquement pour les conversations calmes autour d’une table.
Pour simplifier : si nos ancêtres entendaient un bruissement dans les buissons, il n’était pas avantageux de réfléchir longuement :
Ce n’est peut-être que le vent.
Il était plus sûr d’admettre :
Il pourrait y avoir quelque chose de dangereux.
et de réagir.
S’il s’agissait d’une fausse alerte, il ne se passait pas grand-chose.
Si l’on ignorait un danger réel, les conséquences pouvaient être bien plus graves.
Une réaction défensive rapide avait donc du sens, et elle en a toujours aujourd’hui dans les situations de menace réelle.
Le problème est que ce même système ne s’active pas uniquement face à un danger physique.
Il peut aussi se manifester dans une relation.
Le « danger » d’aujourd’hui peut être un simple message
- Votre partenaire ne répond pas.
- Votre collègue semble inhabituellement distant.
- Quelqu’un arrive en retard.
- Un ami annule le rendez-vous.
- Une personne proche vous dit :
J’ai envie d’être seul un moment.
Et notre esprit tente très rapidement de comprendre ce que cela signifie.
Il m’ignore.
Il m’en veut.
Je ne compte pas pour lui.
J’ai forcément fait quelque chose de mal.
Il veut me quitter.
Ces pensées n’apparaissent pas parce que nous serions stupides ou que nous ne saurions pas « communiquer ».
Le cerveau essaie de faire disparaître l’incertitude.
Mais une explication rapide n’est pas automatiquement une explication exacte.
Ce qui s’est passé et ce que j’en pense sont deux choses différentes
Imaginez une situation simple :
Quelqu’un ne vous a pas répondu pendant quatre heures.
Fait :
Il ne m’a pas répondu pendant quatre heures.
Ressenti :
Je suis anxieux.
Je me sens rejeté.
Interprétation :
Il m’ignore.
Il m’en veut.
Je ne suis pas important pour lui.
Ces trois niveaux peuvent se fondre en quelques secondes.
Et ensuite, nous ne disons plus :
Je suis inquiet parce que je ne sais pas ce qui se passe.
Nous disons :
Pourquoi est-ce que tu m’ignores encore ?
Mais à ce moment-là, nous ne réagissons déjà plus seulement à ce qui s’est réellement passé.
Nous réagissons aussi au sens que nous avons attribué à la situation.
La première étape ne consiste pas forcément à chercher « ce que l’autre a fait de mal »
Revenons au rendez-vous de deux heures.
Il est 14 h 10.
Première pensée :
Il a oublié.
Avant de la transformer en certitude, vous pouvez faire une brève vérification.
Avions-nous vraiment convenu de deux heures ?
Oui.
C’était aujourd’hui ?
Oui.
L’avions-nous confirmé tous les deux ?
Oui - vous consultez les messages.
À 14 heures, au café.
Très bien - vous disposez maintenant d’une base beaucoup plus solide pour la prochaine étape :
Nous avions rendez-vous à deux heures. Est-ce que tout va bien ?
Cela ne signifie pas qu’il faut excuser l’autre.
Vous avez simplement commencé par vérifier votre propre part de la réalité.
Le but n’est pas de commencer à chercher systématiquement la faute en soi
C’est très important.
L’alternative plus saine à :
C’est forcément sa faute.
n’est pas :
C’est forcément ma faute.
Si vous avez tendance à douter de vous-même, vous pourriez facilement penser :
J’ai peut-être confondu l’heure.
Je lui ai peut-être mal dit.
Je dois sûrement exagérer.
Pourtant, le message indique clairement :
À 14 heures.
Et l’autre personne a effectivement oublié.
L’introspection ne signifie donc pas s’accuser soi-même.
Une bien meilleure première question est :
Que s’est-il réellement passé ?
Seulement ensuite :
Quelle part m’incombe, et quelle part revient à l’autre personne ?
Parfois, la réponse est :
C’est moi qui me suis trompé.
D’autres fois :
C’était un malentendu.
Et parfois, tout à fait légitimement :
L’autre personne n’a pas respecté ce qui était convenu.
Un ressenti peut être réel même si l’explication ne l’est pas
Lorsque votre partenaire ne répond pas et que vous ressentez de l’anxiété, cette anxiété est réelle.
Vous n’avez pas besoin de vous dire :
Je ne devrais pas me sentir comme ça.
Mais le ressenti n’implique pas automatiquement :
Mon partenaire m’ignore.
Vous pouvez dire :
Quand tu ne donnes pas de nouvelles pendant longtemps, je commence à m’inquiéter. Est-ce que quelque chose se passe ?
Au lieu de :
Tu te moques complètement de ce que je ressens.
Dans la première phrase, vous prenez votre ressenti au sérieux.
En même temps, vous admettez que vous n’en connaissez pas encore la cause.
Une émotion forte crée un sentiment de certitude
Plus l’émotion est forte, plus il peut être difficile de garder à l’esprit plusieurs explications possibles.
J’ai l’impression que tu m’en veux.
se transforme facilement en :
Tu m’en veux.
Ou :
J’ai peur que tu ne veuilles plus de moi.
devient :
Tu ne veux plus de moi.
De même :
J’ai l’impression de ne pas compter pour toi en ce moment.
devient :
Je ne compte pas pour toi.
Les premières phrases décrivent notre expérience.
Les secondes décrivent déjà la réalité supposée de l’autre personne.
Parfois, un petit changement suffit :
Je commence à interpréter les choses comme si tu m’en voulais. Est-ce le cas ?
Cela laisse de la place à une réponse.
Notre réaction peut réellement aggraver la situation
C’est là qu’apparaît une boucle particulièrement intéressante.
Votre partenaire ne répond pas pendant plusieurs heures.
Vous pensez :
Je ne compte pas pour lui.
Vous ressentez de la peur et de la colère.
Vous écrivez :
Si tu ne veux pas me parler, ne me contacte plus.
Plus tard, votre partenaire regarde son téléphone, lit le message agressif et répond avec irritation :
Qu’est-ce que ça veut encore dire ? Je ne peux pas passer quatre heures sans mon téléphone ?
Vous vous dites :
Tu vois. Je savais exactement qu’il ne tenait pas à moi.
Mais entre-temps, votre réaction a elle aussi influencé la situation initiale.
Cela ne signifie pas que vous êtes responsable de tout le conflit.
Cela signifie que nos attentes peuvent modifier notre manière d’agir et, par conséquent, influencer la réaction de l’autre.
Nous créons parfois involontairement la confirmation de notre propre peur
Imaginez :
Tu es en colère contre moi.
Non.
Si, je le vois bien.
Je ne le suis vraiment pas.
Alors pourquoi fais-tu cette tête ?
Parce qu’avec cet interrogatoire, tu commences à m’énerver.
Et à ce moment-là :
Je savais que tu étais en colère.
À la fin, l’affirmation est vraie.
L’autre personne est effectivement en colère.
Mais elle ne l’était pas forcément au début de la conversation.
Notre réaction est devenue une partie de la situation, que nous utilisons ensuite comme preuve de notre interprétation initiale.
Plus tôt nous parvenons à reconnaître ce mécanisme, plus nous avons de chances de l’interrompre.
Chez certaines personnes ayant des difficultés psychiques, ce processus peut être plus marqué
Une forte réactivité émotionnelle peut apparaître pour de nombreuses raisons.
Par exemple, en cas d’anxiété, de dépression, d’instabilité émotionnelle importante ou chez certaines personnes présentant un trouble de la personnalité borderline, certains types de situations peuvent être particulièrement sensibles.
- Pour une personne, il peut être difficile de supporter l’incertitude.
- Pour une autre, le rejet.
- Pour une autre encore, la possibilité qu’un proche s’éloigne.
Le chemin :
événement → émotion forte → interprétation → réaction
peut alors être très rapide.
Cela ne signifie pas :
Cette personne ne peut pas faire confiance à sa propre perception.
Ni :
Ses problèmes sont uniquement dans sa tête.
Il peut arriver qu’elle interprète la situation de manière trop menaçante.
Mais il peut tout aussi bien arriver que l’autre personne agisse réellement de façon injuste.
C’est pourquoi il est si important de vérifier la réalité plutôt que de se remettre automatiquement en question.
Dans la dépression, la direction peut même être inverse
Tout le monde ne cherche pas automatiquement la faute à l’extérieur.
Certaines personnes la cherchent presque toujours en elles-mêmes.
Le partenaire est silencieux :
J’ai forcément fait quelque chose de mal.
Le chef est laconique :
Je suis probablement incompétent.
L’ami n’a pas le temps :
De toute façon, personne ne veut être avec moi.
Le principe reste pourtant similaire.
Il existe à nouveau :
fait → interprétation → émotion → réaction.
Mais cette fois, l’interprétation n’accuse pas l’autre.
Elle nous accuse.
Le but n’est donc pas d’apprendre à chercher le problème « à l’intérieur ».
Le but est de ne pas croire automatiquement la première explication simplement parce qu’elle est apparue rapidement et semble convaincante.
Le diagnostic ne doit pas devenir un argument contre votre vécu
Il y a encore un point très important.
Vous dites :
Je n’aime pas quand tu me cries dessus.
Et l’autre répond :
Tu exagères encore à cause de ton anxiété.
Ou :
C’est ton trouble, pas mon problème.
Utiliser ainsi un diagnostic peut en soi rendre impossible une conversation équitable.
Les difficultés psychiques peuvent influencer notre interprétation de certaines situations.
Mais cela ne signifie pas que chaque conflit, chaque souffrance ou chaque limite n’est que leur conséquence.
Une personne peut être très sensible émotionnellement et reconnaître en même temps, à juste titre :
Je ne veux pas que quelqu’un me parle de cette façon.
Quatre questions qui peuvent créer un peu d’espace
Lorsque vous sentez que quelque chose vous emporte très rapidement, vous pouvez vous demander :
1. Que sais-je réellement ?
Il ne m’a pas répondu depuis quatre heures.
2. Qu’est-ce que j’en déduis ?
Il m’ignore.
3. Que suis-je en train de ressentir ou de craindre ?
J’ai peur de ne pas être importante pour lui.
4. Que puis-je encore vérifier ?
Je vais lui demander ce qui s’est passé.
Il ne s’agit pas de faire une telle analyse avant chaque phrase ordinaire.
Elle est surtout utile lorsque vous remarquez :
Je ne réagis plus seulement à l’événement. Je réagis à quelque chose de très fort que cet événement signifie pour moi.
« Je ne sais pas » peut être une réponse saine
Pourquoi m’a-t-il regardé ainsi ?
Je ne sais pas.
Pourquoi n’a-t-il pas répondu ?
Je ne sais pas.
Est-il en colère contre moi ?
Je ne sais pas.
Veut-il partir ?
Je ne sais pas.
Pour le cerveau, une telle incertitude peut être désagréable.
Mais parfois :
Je ne sais pas, je vais le découvrir.
est une réponse bien plus exacte que la première histoire que la peur nous propose.
Vous pouvez dire :
Ta réaction m’a paru assez froide. Est-ce que quelque chose se passe ?
Au lieu de :
Pourquoi te comportes-tu encore comme ça avec moi ?
Vérifier la réalité ne signifie pas attendre indéfiniment
Imaginez que quelqu’un arrive régulièrement en retard.
À chaque fois, vous vérifiez :
- Oui, l’heure était claire.
- Oui, l’autre personne l’a confirmée.
- Oui, elle est encore arrivée en retard sans prévenir.
Vous n’avez alors plus besoin de créer indéfiniment des explications alternatives.
Vous pouvez dire :
Le mois dernier, tu es arrivé nettement en retard à chacun de nos trois rendez-vous, sans envoyer de message. Cela me dérange.
L’introspection ne doit pas servir à excuser les comportements répétitifs des autres.
Elle doit nous aider à parvenir à une conclusion plus exacte.
Méfiez-vous des longues chaînes de suppositions
Un petit événement peut parfois déclencher :
Il n’a pas répondu.
↓
Il m’ignore.
↓
Je ne l’intéresse plus.
↓
Il veut partir.
↓
De toute façon, tout le monde finit par m’abandonner.
Quelques minutes plus tard, nous ne réagissons déjà plus à un message resté sans réponse.
Nous réagissons à toute une histoire.
Une question peut aider :
À quel moment les faits se sont-ils arrêtés et mon interprétation a-t-elle commencé ?
Il est possible que l’interprétation se révèle juste plus tard.
Mais pour l’instant, ce n’est qu’une hypothèse.
La même capacité aide aussi dans les conflits
Quelqu’un vous dit :
Je n’ai pas aimé ça.
Dans votre tête :
Il me critique encore.
Puis :
Il pense que je suis incapable.
Puis :
Je dois lui expliquer que ce n’est pas ma faute.
Et vous voilà déjà en train de vous défendre.
Pourtant, la phrase initiale voulait peut-être simplement dire :
J’aimerais discuter avec toi d’un point précis.
La capacité à remarquer sa propre interprétation n’est donc pas importante uniquement face à l’anxiété ou à la peur du rejet.
Elle peut aussi changer la manière dont nous recevons les critiques, gérons les conflits ou posons nos limites.
L’introspection n’est pas une attaque contre soi
C’est peut-être la partie la plus importante.
L’introspection, ce n’est pas :
Mes émotions sont mauvaises.
Ni :
C’est forcément moi, le problème.
Ni :
Je ne peux pas faire confiance à ma propre perception.
C’est la capacité de dire :
Je prends au sérieux ce que je ressens maintenant. Mais je vais encore vérifier si ma première explication de la situation correspond à ce que je sais réellement.
Nous ne nous retirons pas notre propre expérience.
Au contraire, nous gagnons davantage de possibilités de décider quoi en faire.
Plus tôt vous remarquez votre propre schéma, plus vous pouvez travailler avec lui
Vous découvrirez peut-être avec le temps :
Quand quelqu’un ne répond pas, je l’interprète très vite comme un rejet.
Ou :
Quand quelqu’un me critique, j’ai immédiatement l’impression d’avoir échoué.
Ou :
Quand mon partenaire veut être seul, je crains automatiquement qu’il veuille mettre fin à la relation.
Cette prise de conscience n’est pas une condamnation - c’est une information.
Et une information offre une possibilité de choix.
La prochaine fois, vous pourrez remarquer :
Ah. C’est exactement le moment où mon esprit saute d’habitude directement à la pire explication.
Et peut-être qu’au lieu d’écrire :
Alors ne me contacte plus.
vous écrirez :
Je commence à m’inquiéter parce que je ne sais pas ce qui se passe. Quand tu pourras, donne-moi s’il te plaît de tes nouvelles.
Cela peut changer tout le déroulement de la conversation.
Une règle simple pour finir
Lorsque quelque chose vous atteint, vous n’avez pas besoin de chercher en premier :
Qu’est-ce que l’autre a fait de mal ?
Mais pas non plus :
Qu’est-ce qui ne va pas chez moi ?
Essayez de commencer par :
Que s’est-il réellement passé ?
Puis :
Qu’est-ce que j’en déduis en ce moment ?
Ensuite :
Que puis-je encore vérifier ?
Et seulement après :
Qui est réellement responsable de quoi dans cette situation, et comment est-ce que je veux réagir ?
Vous découvrirez parfois que votre première crainte était inutile.
D’autres fois, vous constaterez que vous avez vous-même fait quelque chose.
Et parfois, après vérification, il apparaîtra que l’autre personne a réellement mal agi.
Le but n’est pas d’aboutir à une conclusion déterminée à l’avance.
Le but est de se donner davantage de chances d’aboutir à une conclusion conforme à la réalité.
Entre le ressenti et la réaction, il peut y avoir une étape supplémentaire
Le plus difficile dans tout cela est que, dans une situation réelle, nous n’avons pas dix minutes pour analyser calmement.
L’émotion arrive rapidement.
Avec elle, la première explication.
Et juste après, l’envie de dire ou de faire quelque chose.
C’est précisément ce petit espace entre :
C’est ainsi que cela m’affecte.
et
C’est forcément ainsi que les choses sont.
que l’on peut entraîner.
Dans Duovio, vous pouvez vous exercer en toute sécurité à de telles situations. Apprendre à séparer les faits de l’interprétation, vérifier votre point de vue et ne réagir qu’ensuite - sans accuser automatiquement l’autre et sans vous accuser automatiquement vous-même.