Ci diamo appuntamento alle due del pomeriggio.
Sono le 14:10 e io non sono da nessuna parte.
Aspettate.
E forse vi passa quasi automaticamente per la testa:
Si è dimenticato di nuovo.
Qualche minuto dopo:
Del mio tempo non gli importa proprio nulla.
E quando alla fine arrivo, siete già arrabbiati.
In realtà, però, finora sapevate una sola cosa:
Sono le 14:10 e l’altra persona non è ancora qui.
Tutto il resto era una spiegazione che la vostra mente aveva aggiunto alla situazione.
- Forse corretta.
- E forse no.
Quando c’è un pericolo, la rapidità è più importante di un’analisi perfetta
Il nostro sistema di difesa non è stato creato solo per conversazioni tranquille a tavola.
Detto in modo semplice: se i nostri antenati sentivano un fruscio tra i cespugli, non era vantaggioso riflettere a lungo:
Forse è solo il vento.
Era più sicuro ammettere:
Potrebbe esserci qualcosa di pericoloso.
e reagire.
Se si rivelava un falso allarme, non succedeva granché.
Se invece una persona non avesse riconosciuto un pericolo reale, le conseguenze avrebbero potuto essere molto peggiori.
Per questo una reazione difensiva rapida aveva senso, e ha senso ancora oggi nelle situazioni di reale pericolo.
Il problema è che lo stesso sistema non si attiva solo in caso di pericolo fisico.
Può farsi sentire anche in una relazione.
Il “pericolo” di oggi può essere un solo messaggio
- Il partner non risponde.
- Un collega ha un atteggiamento insolitamente distaccato.
- Qualcuno arriva in ritardo.
- Un amico annulla un appuntamento.
- Una persona a noi vicina dice:
Adesso voglio stare un po’ da solo.
E la nostra mente cercherà molto rapidamente di capire che cosa significhi.
Mi sta ignorando.
È arrabbiato con me.
Non gli importa di me.
Di sicuro ho combinato qualcosa.
Vuole lasciarmi.
Questi pensieri non nascono perché siamo stupidi o perché “non sappiamo comunicare”.
Il cervello cerca di eliminare l’incertezza.
Ma una spiegazione rapida non è automaticamente una spiegazione accurata.
Ciò che è successo e ciò che penso al riguardo non sono la stessa cosa
Immaginate una situazione semplice:
Qualcuno non vi ha risposto a un messaggio per quattro ore.
Fatto:
Non mi ha risposto per quattro ore.
Sentimento:
Sono nervoso.
Mi sento rifiutato.
Interpretazione:
Mi sta ignorando.
È arrabbiato con me.
Non sono importante per lui.
Questi tre livelli possono fondersi in pochi secondi.
E poi non diremo più:
Sono insicuro perché non so che cosa stia succedendo.
Diremo:
Perché mi ignori di nuovo?
Ma così non stiamo più reagendo soltanto a ciò che è realmente accaduto.
Stiamo reagendo anche al significato che abbiamo attribuito alla situazione.
Il primo passo non deve essere “che cosa ha fatto di sbagliato l’altra persona”
Torniamo all’appuntamento delle due.
Sono le 14:10.
Il primo pensiero:
Si è dimenticato.
Prima di trasformarlo in una certezza, potete provare a fare un breve controllo.
Avevamo davvero fissato l’appuntamento alle due?
Sì.
Era oggi?
Sì.
Lo avevamo confermato entrambi?
Sì: guardate i messaggi.
Alle 14:00 davanti al bar.
Bene: ora avete una base molto più solida per il passo successivo:
Eravamo d’accordo per le due. Va tutto bene?
Questo non significa giustificare l’altra persona.
Avete semplicemente verificato prima la vostra parte della realtà.
L’obiettivo non è iniziare a cercare sempre l’errore dentro di sé
Questo è molto importante.
L’alternativa più sana a:
È sicuramente colpa sua.
non è:
È sicuramente colpa mia.
Se avete la tendenza a dubitare di voi stessi, potrebbe facilmente accadere:
Forse ho sbagliato l’orario.
Forse gliel’ho detto male.
Sto sicuramente esagerando.
Eppure il messaggio dice chiaramente:
Alle 14:00.
E l’altra persona si è davvero dimenticata.
L’autoriflessione quindi non significa incolpare se stessi.
Una domanda iniziale molto migliore è:
Che cosa è successo davvero?
Solo dopo:
Quale parte di responsabilità ho io e quale l’altra persona?
A volte la risposta è:
Mi sono sbagliato io.
Altre volte:
È stato un malinteso.
E a volte, del tutto legittimamente:
L’altra persona non ha rispettato l’accordo.
Un sentimento può essere reale anche se la spiegazione non lo è
Quando il partner non risponde e voi provate ansia, quell’ansia è reale.
Non dovete dirvi:
Non dovrei sentirmi così.
Ma dal sentimento non deriva automaticamente che:
Il mio partner mi sta ignorando.
Potete dire:
Quando non ti fai sentire per molto tempo, comincio a sentirmi insicura. Sta succedendo qualcosa?
Invece di:
Non ti importa proprio nulla di come mi sento.
Nella prima frase prendete sul serio il vostro sentimento.
Allo stesso tempo, ammettete di non conoscere ancora la causa.
Un’emozione intensa crea una sensazione di certezza
Più l’emozione è intensa, più a volte diventa difficile mantenere nella mente diverse spiegazioni possibili.
Ho la sensazione che tu sia arrabbiato con me.
si trasforma facilmente in:
Tu sei arrabbiato con me.
Oppure
Ho paura che tu non mi voglia.
si trasforma in:
Tu non mi vuoi.
E allo stesso modo
In questo momento mi sento importante.
si trasforma in:
Io non sono importante per te.
Le prime frasi descrivono la nostra esperienza.
Le seconde descrivono già la realtà presunta dell’altra persona.
A volte basta un piccolo cambiamento:
Sto iniziando a interpretare la situazione come se tu fossi arrabbiato con me. È così?
In questo modo si crea spazio per una risposta.
La nostra reazione può davvero peggiorare la situazione
Qui nasce uno dei circuiti più interessanti.
Il partner non risponde per diverse ore.
Pensate:
Non gli importa di me.
Provate paura e rabbia.
Scrivete:
Se non vuoi parlarmi, allora non farti più sentire.
Più tardi il partner guarda il telefono, legge il messaggio aggressivo e reagisce irritato:
Che cosa dovrebbe significare? Non posso stare quattro ore senza telefono?
E voi vi dite:
Vedi? Sapevo esattamente che non gli importa di me.
Ma nel frattempo anche la vostra reazione ha influenzato la situazione iniziale.
Questo non significa che siate voi i responsabili dell’intero conflitto.
Significa che le nostre aspettative possono cambiare il modo in cui agiamo e influenzare così la reazione dell’altra persona.
A volte creiamo involontariamente la conferma della nostra paura
Immaginate:
Sei arrabbiata con me.
No.
Invece sì, me ne accorgo.
Non lo sono davvero.
Allora perché hai quell’espressione?
Perché con questo interrogatorio mi stai iniziando a infastidire.
E a quel punto:
Lo sapevo che eri arrabbiata.
Alla fine l’affermazione è vera.
L’altra persona è davvero arrabbiata.
Ma non era necessariamente arrabbiata all’inizio della conversazione.
La nostra reazione è diventata parte della situazione, che in seguito usiamo come prova della nostra interpretazione iniziale.
Prima riusciamo a riconoscere questo meccanismo, maggiori sono le possibilità di interromperlo.
In alcune difficoltà psicologiche questo processo può essere più marcato
Una forte reattività emotiva può comparire per molti motivi.
Per esempio, in presenza di ansia, depressione, marcata instabilità emotiva o, per alcune persone, di un disturbo borderline di personalità, un certo tipo di situazione può essere particolarmente sensibile.
- Per una persona può essere difficile tollerare l’incertezza.
- Per un’altra il rifiuto.
- Per un’altra ancora la possibilità che una persona cara si stia allontanando.
In questi casi il percorso:
evento → emozione intensa → interpretazione → reazione
può essere molto rapido.
Ma questo non significa:
Questa persona non può fidarsi della propria percezione.
Né:
I suoi problemi sono solo nella sua testa.
Può accadere che interpreti la situazione in modo eccessivamente minaccioso.
Ma può anche accadere che l’altra persona si comporti davvero ingiustamente.
Per questo è così importante verificare la realtà invece di mettere automaticamente in dubbio se stessi.
Nella depressione la direzione può persino essere opposta
Non tutti cercano automaticamente la colpa fuori di sé.
Qualcuno la cerca quasi sempre dentro di sé.
Il partner è taciturno:
Ho sicuramente combinato qualcosa.
Il capo è conciso:
Probabilmente sono incapace.
Un amico non ha tempo:
Tanto nessuno vuole stare con me.
Il principio è però simile.
Di nuovo abbiamo:
fatto → interpretazione → emozione → reazione.
Solo che questa volta l’interpretazione non accusa l’altra persona.
Accusa noi.
Perciò l’obiettivo non è imparare a cercare il problema “dentro”.
L’obiettivo è non credere automaticamente alla prima spiegazione solo perché è comparsa rapidamente e sembra convincente.
La diagnosi non deve diventare un argomento contro ciò che provate
C’è ancora una cosa molto importante.
Dite:
Mi dà fastidio quando mi urli contro.
E l’altra persona risponde:
Stai solo esagerando di nuovo a causa della tua ansia.
Oppure:
È il tuo disturbo, non il mio problema.
Usare la diagnosi in questo modo può impedire di per sé una conversazione corretta.
Le difficoltà psicologiche possono influenzare la nostra interpretazione di alcune situazioni.
Ma questo non significa che ogni conflitto, ogni dolore o ogni limite ne sia soltanto una conseguenza.
Una persona può essere molto sensibile emotivamente e allo stesso tempo riconoscere correttamente:
Non voglio che qualcuno mi parli in questo modo.
Quattro domande che possono creare un po’ di spazio
Quando sentite che qualcosa vi trascina via molto rapidamente, potete provare a chiedervi:
1. Che cosa so davvero?
Non mi ha risposto per quattro ore.
2. Che interpretazione ne sto dando?
Mi sta ignorando.
3. Che cosa sto provando o temendo in questo momento?
Ho paura di non essere importante per lui.
4. Che cos’altro posso scoprire?
Gli chiederò che cosa è successo.
Non si tratta di fare un’analisi simile prima di ogni frase quotidiana.
Ha senso soprattutto quando vi accorgete:
Ora non sto più reagendo soltanto all’evento. Sto reagendo a qualcosa di molto intenso che quell’evento significa per me.
“Non lo so” può essere una risposta sana
Perché mi ha guardato in quel modo?
Non lo so.
Perché non ha risposto?
Non lo so.
È arrabbiato con me?
Non lo so.
Vuole andarsene?
Non lo so.
Per il cervello, una simile incertezza può essere spiacevole.
Ma a volte:
Non lo so, lo scoprirò.
è una risposta molto più precisa della prima storia che la paura ci propone.
Potete dire:
La tua reazione nei miei confronti mi è sembrata piuttosto fredda. Sta succedendo qualcosa?
Invece di:
Perché ti comporti di nuovo così con me?
Verificare la realtà non significa aspettare all’infinito
Immaginate che qualcuno arrivi ripetutamente in ritardo.
Ogni volta verificate:
- Sì, l’orario era chiaro.
- Sì, l’altra persona lo aveva confermato.
- Sì, anche questa volta non è arrivata puntuale e non ha avvisato.
A quel punto non dovete più creare spiegazioni alternative all’infinito.
Potete dire:
Nell’ultimo mese sei arrivato ogni volta molto in ritardo ai nostri tre appuntamenti, senza mandare messaggi. La cosa mi dà fastidio.
L’autoriflessione non serve a giustificare i comportamenti ripetuti degli altri.
Deve aiutarci ad arrivare a una conclusione più precisa.
Attenzione alla lunga catena di supposizioni
Un piccolo evento a volte innesca:
Non ha risposto.
↓
Mi sta ignorando.
↓
Non gli interesso più.
↓
Vuole andarsene.
↓
Alla fine tutti mi abbandonano.
Dopo pochi minuti non stiamo più reagendo a un messaggio non letto.
Stiamo reagendo all’intera storia.
Può aiutare chiedersi:
In quale punto sono finiti i fatti e ha avuto inizio la mia interpretazione?
Forse in seguito l’interpretazione si rivelerà corretta.
Ma per ora è un’ipotesi.
La stessa capacità aiuta anche nei conflitti
Qualcuno vi dice:
Questa cosa non mi è piaciuta.
Nella vostra mente:
Mi sta criticando di nuovo.
Poi:
Pensa che io sia incapace.
Poi:
Devo spiegargli che non è colpa mia.
E iniziate già a difendervi.
Eppure la frase originale forse significava soltanto:
Voglio discutere con te di una cosa concreta.
La capacità di notare la propria interpretazione non è importante soltanto in caso di ansia o paura del rifiuto.
Può cambiare anche il modo in cui accettiamo le critiche, affrontiamo un conflitto o poniamo dei limiti.
L’autoriflessione non è un attacco contro se stessi
Questa è forse la parte più importante.
L’autoriflessione non significa:
I miei sentimenti sono sbagliati.
Né:
Sono sicuramente io il problema.
Né:
Non posso fidarmi della mia percezione.
È la capacità di dire:
Prendo sul serio ciò che sento ora. Ma verificherò ancora se la mia prima spiegazione della situazione corrisponde a ciò che so davvero.
In questo modo non ci appropriamo meno della nostra esperienza.
Al contrario, otteniamo una maggiore possibilità di decidere che cosa farne.
Prima vi accorgete del vostro schema, più potete lavorarci
Forse col tempo scoprirete:
Quando qualcuno non risponde, interpreto molto rapidamente la cosa come un rifiuto.
Oppure:
Quando qualcuno mi critica, ho immediatamente la sensazione di aver fallito.
Oppure:
Quando il mio partner vuole stare da solo, temo automaticamente che voglia porre fine alla relazione.
Questa consapevolezza non è una condanna: è un’informazione.
E l’informazione offre una possibilità di scelta.
La volta successiva potrete riconoscere:
Ah. Questo è esattamente il momento in cui la mia mente di solito salta direttamente alla spiegazione peggiore.
E magari questa volta, invece del messaggio:
Allora non farti più sentire.
scriverete:
Sto iniziando a sentirmi insicuro perché non so che cosa stia succedendo. Quando puoi, fammelo sapere, per favore.
Questo può cambiare tutto lo svolgimento successivo della conversazione.
Una semplice regola conclusiva
Quando qualcosa vi colpisce, non dovete cercare per prima cosa:
Che cosa ha fatto di sbagliato l’altra persona?
Ma neppure:
Che cosa c’è di sbagliato in me?
Provate a iniziare da:
Che cosa è successo davvero?
Poi:
Che interpretazione ne sto dando proprio ora?
Dopo:
Che cos’altro posso verificare?
E solo successivamente:
Chi è realmente responsabile di che cosa in questa situazione e come voglio reagire?
A volte scoprirete che la vostra prima paura era infondata.
Altre volte scoprirete di aver fatto qualcosa voi stessi.
E a volte, dopo aver verificato, si rivelerà che l’altra persona si è comportata davvero male.
Lo scopo non è arrivare a un’unica conclusione prestabilita.
Lo scopo è darsi una possibilità maggiore di arrivare a una conclusione che corrisponda alla realtà.
Tra il sentimento e la reazione può esserci ancora un passaggio
La cosa più difficile è che nelle situazioni reali non abbiamo dieci minuti per fare un’analisi tranquilla.
L’emozione arriva rapidamente.
E con essa la prima spiegazione.
E subito dopo arriva la voglia di dire o fare qualcosa.
Proprio questo piccolo spazio tra:
Questo è l’effetto che fa su di me.
e
Le cose stanno sicuramente così.
si può allenare.
In Duovio potete esercitarvi in sicurezza su situazioni simili, provandole in anticipo. Imparare a separare i fatti dall’interpretazione, verificare il vostro punto di vista e reagire solo dopo - senza incolpare automaticamente l’altra persona e senza incolpare automaticamente voi stessi.