Umawiamy się na spotkanie o drugiej po południu.
Jest 14:10, a mnie nigdzie nie ma.
Czekacie.
I być może niemal automatycznie pojawia się wam w głowie:
Znowu zapomniał.
Kilka minut później:
W ogóle nie obchodzi go mój czas.
A kiedy w końcu przychodzę, jesteście już źli.
Tyle że do tej pory tak naprawdę wiedzieliście tylko jedną rzecz:
Jest 14:10, a drugiej osoby nadal tu nie ma.
Wszystko inne było wyjaśnieniem, które wasz umysł dopisał do tej sytuacji.
- Może trafnym.
- A może nie.
Kiedy grozi niebezpieczeństwo, szybkość jest ważniejsza niż doskonała analiza
Nasz system obronny nie został stworzony wyłącznie do spokojnych rozmów przy stole.
Mówiąc w uproszczeniu: jeśli nasi przodkowie usłyszeli szelest w krzakach, nie opłacało się długo zastanawiać:
Może to tylko wiatr.
Bezpieczniej było założyć:
Może tam być coś niebezpiecznego.
i zareagować.
Jeśli okazało się, że był to fałszywy alarm, niewiele się stało.
Gdyby człowiek przeoczył prawdziwe niebezpieczeństwo, konsekwencje mogłyby być znacznie gorsze.
Szybka reakcja obronna miała więc sens i ma sens także dziś w sytuacjach rzeczywistego zagrożenia.
Problem polega na tym, że ten sam system nie aktywuje się wyłącznie w obliczu fizycznego niebezpieczeństwa.
Może odezwać się także w relacji.
Dzisiejszym „niebezpieczeństwem” może być jedna wiadomość
- Partner nie odpowiada.
- Kolega zachowuje się niezwykle chłodno.
- Ktoś się spóźnia.
- Przyjaciel odwołuje spotkanie.
- Bliska nam osoba mówi:
Teraz chcę przez chwilę pobyć sam.
A nasz umysł próbuje bardzo szybko ustalić, co to znaczy.
Ignoruje mnie.
Jest na mnie zły.
Nie zależy mu na mnie.
Na pewno coś zepsułem.
Chce mnie zostawić.
Takie myśli nie pojawiają się dlatego, że jesteśmy głupi albo „nie umiemy się komunikować”.
Mózg próbuje usunąć niepewność.
Tyle że szybkie wyjaśnienie nie jest automatycznie trafnym wyjaśnieniem.
To, co się wydarzyło, i to, co o tym myślę, nie są tym samym
Wyobraźcie sobie prostą sytuację:
Ktoś nie odpowiedział wam na wiadomość przez cztery godziny.
Fakt:
Nie odpowiedział mi przez cztery godziny.
Uczucie:
Jestem zdenerwowany.
Czuję się odrzucony.
Interpretacja:
Ignoruje mnie.
Jest na mnie zły.
Nie jestem dla niego ważny.
Te trzy warstwy mogą w ciągu kilku sekund zlać się w jedno.
A potem nie powiemy już:
Jestem niepewny, bo nie wiem, co się dzieje.
Powiem:
Dlaczego znowu mnie ignorujesz?
Tyle że wtedy nie reagujemy już wyłącznie na to, co rzeczywiście się wydarzyło.
Reagujemy także na znaczenie, które przypisaliśmy tej sytuacji.
Pierwszym krokiem nie musi być pytanie „co druga osoba zrobiła źle”
Wróćmy do spotkania o drugiej.
Jest 14:10.
Pierwsza myśl:
Zapomniał.
Zanim zamienicie ją w pewność, możecie spróbować krótko to sprawdzić.
Czy naprawdę byliśmy umówieni na drugą?
Tak.
Czy to było dzisiaj?
Tak.
Czy oboje to potwierdziliśmy?
Tak - zaglądacie do wiadomości.
O 14:00 przy kawiarni.
Dobrze - teraz macie znacznie solidniejszą podstawę do kolejnego kroku:
Jesteśmy umówieni na drugą. Wszystko w porządku?
Nie oznacza to usprawiedliwiania drugiej osoby.
Po prostu najpierw sprawdziliście swoją część rzeczywistości.
Celem nie jest zawsze zaczynać od szukania winy w sobie
To bardzo ważne.
Zdrowszą alternatywą dla:
Na pewno to jego wina.
nie jest:
Na pewno to moja wina.
Jeśli macie tendencję do wątpienia w siebie, łatwo mogłoby się stać, że pomyślicie:
Chyba pomyliłem godzinę.
Może źle mu to powiedziałem.
Na pewno przesadzam.
Tymczasem wiadomość wyraźnie mówi:
O 14:00.
A druga osoba rzeczywiście zapomniała.
Autorefleksja nie oznacza więc obwiniania siebie.
Znacznie lepszym pierwszym pytaniem jest:
Co rzeczywiście się wydarzyło?
Dopiero potem:
Jaki mam w tym udział, a jaki ma druga osoba?
Czasami odpowiedź brzmi:
To ja się pomyliłem.
Innym razem:
To było nieporozumienie.
A czasem, całkowicie słusznie:
Druga osoba nie dotrzymała ustaleń.
Uczucie może być prawdziwe, nawet jeśli wyjaśnienie nie jest
Kiedy partner nie odpowiada, a wy odczuwacie lęk, ten lęk jest prawdziwy.
Nie musicie mówić sobie:
Nie powinienem się tak czuć.
Ale z samego uczucia nie wynika jeszcze automatycznie:
Partner mnie ignoruje.
Możecie powiedzieć:
Kiedy długo się nie odzywasz, zaczynam czuć niepewność. Czy coś się dzieje?
Zamiast:
W ogóle nie obchodzi cię, jak się czuję.
W pierwszym zdaniu traktujecie swoje uczucie poważnie.
Jednocześnie przyznajecie, że na razie nie znacie przyczyny.
Silne emocje tworzą poczucie pewności
Im silniejsza jest emocja, tym trudniej czasem utrzymać w głowie kilka możliwych wyjaśnień.
Mam wrażenie, że jesteś na mnie zły.
łatwo zmienia się w:
Jesteś na mnie zły.
Albo
Boję się, że mnie nie chcesz.
zmienia się w:
Nie chcesz mnie.
Podobnie
Czuję się teraz nieważny.
zmienia się w:
Nie jestem dla ciebie ważny.
Pierwsze zdania opisują nasze doświadczenie.
Drugie opisują już rzekomą rzeczywistość drugiej osoby.
Czasem wystarczy niewielka zmiana:
Zaczynam to sobie tłumaczyć tak, że jesteś na mnie zły. Czy tak jest?
W ten sposób powstaje przestrzeń na odpowiedź.
Nasza reakcja może rzeczywiście pogorszyć sytuację
W tym miejscu powstaje jedna z najciekawszych pętli.
Partner nie odpowiada przez kilka godzin.
Przychodzi wam do głowy:
Nie zależy mu na mnie.
Czujecie strach i złość.
Piszecie:
Skoro nie chcesz ze mną rozmawiać, już się do mnie nie odzywaj.
Partner później zagląda do telefonu, czyta napastliwą wiadomość i reaguje poirytowaniem:
Co to znowu ma znaczyć? Nie mogę być przez cztery godziny bez telefonu?
Mówicie sobie:
Widzisz. Dokładnie wiedziałem, że mu na mnie nie zależy.
Tyle że na pierwotną sytuację wpłynęła w międzyczasie także wasza reakcja.
Nie oznacza to, że ponosicie odpowiedzialność za cały konflikt.
Oznacza to, że nasze oczekiwania mogą zmienić sposób, w jaki działamy, a tym samym wpłynąć na reakcję drugiej osoby.
Czasami niechcący tworzymy potwierdzenie własnej obawy
Wyobraźcie sobie:
Jesteś na mnie zła.
Nie jestem.
Ale jesteś, poznaję to.
Naprawdę nie jestem.
To dlaczego tak się zachowujesz?
Bo zaczynasz mnie teraz denerwować tym przesłuchaniem.
I w tym momencie:
Wiedziałem, że jesteś zła.
Na końcu stwierdzenie jest prawdziwe.
Druga osoba rzeczywiście jest już zła.
Ale niekoniecznie była zła na początku rozmowy.
Nasza reakcja stała się częścią sytuacji, której następnie używamy jako dowodu na prawdziwość naszej pierwotnej interpretacji.
Im wcześniej potrafimy rozpoznać ten mechanizm, tym większa szansa, że go przerwiemy.
W przypadku niektórych trudności psychicznych ten proces może być bardziej nasilony
Silna reaktywność emocjonalna może pojawiać się z wielu powodów.
Na przykład przy trudnościach lękowych, depresji, wyraźnej niestabilności emocjonalnej lub u niektórych osób z zaburzeniem osobowości borderline określony typ sytuacji może być wyjątkowo wrażliwy.
- Dla jednej osoby trudne może być znoszenie niepewności.
- Dla innej - odrzucenie.
- Dla kolejnej - możliwość, że bliska osoba się oddala.
Wtedy droga:
wydarzenie → silna emocja → interpretacja → reakcja
może być bardzo szybka.
Nie oznacza to jednak:
Taka osoba nie może ufać własnemu postrzeganiu.
Ani:
Jej problemy istnieją tylko w jej głowie.
Może się zdarzyć, że interpretuje sytuację jako bardziej zagrażającą, niż jest w rzeczywistości.
Ale równie dobrze może się zdarzyć, że druga osoba rzeczywiście zachowuje się nieuczciwie.
Dlatego tak ważne jest sprawdzanie rzeczywistości zamiast automatycznego podważania siebie.
W depresji kierunek może być nawet odwrotny
Nie każdy automatycznie szuka winy na zewnątrz.
Niektórzy niemal zawsze szukają jej w sobie.
Partner milczy:
Na pewno coś zepsułem.
Szef jest zdawkowy:
Chyba jestem do niczego.
Przyjaciel nie ma czasu:
Tak czy inaczej nikt nie chce ze mną być.
Zasada jest jednak podobna.
Znów mamy:
fakt → interpretacja → emocja → reakcja.
Tyle że tym razem interpretacja nie obwinia drugiej osoby.
Obwinia nas.
Dlatego celem nie jest nauczenie się szukania problemu „wewnątrz”.
Celem jest nie wierzyć automatycznie pierwszemu wyjaśnieniu tylko dlatego, że pojawiło się szybko i brzmi przekonująco.
Diagnoza nie może być argumentem przeciwko waszym przeżyciom
Jest jeszcze jedna bardzo ważna rzecz.
Mówicie:
Nie podoba mi się, kiedy na mnie krzyczysz.
A druga osoba odpowiada:
Znowu tylko przesadzasz z powodu swojego lęku.
Albo:
To twoje zaburzenie, nie mój problem.
Takie używanie diagnozy samo w sobie może uniemożliwić uczciwą rozmowę.
Trudności psychiczne mogą wpływać na naszą interpretację niektórych sytuacji.
Nie oznacza to jednak, że każdy konflikt, każdy ból lub każda granica są wyłącznie ich skutkiem.
Człowiek może być bardzo wrażliwy emocjonalnie, a jednocześnie trafnie rozpoznać:
Nie chcę, żeby ktoś rozmawiał ze mną w taki sposób.
Cztery pytania, które mogą stworzyć trochę przestrzeni
Kiedy czujecie, że coś bardzo szybko was porywa, możecie spróbować zadać sobie pytania:
1. Co rzeczywiście wiem?
Nie odpowiedział mi przez cztery godziny.
2. Jak to interpretuję?
Ignoruje mnie.
3. Co teraz czuję lub czego się boję?
Boję się, że nie jestem dla niego ważna.
4. Czego mogę się jeszcze dowiedzieć?
Zapytam, co się działo.
Nie chodzi o to, by przeprowadzać taką analizę przed każdym zwykłym zdaniem.
Ma to sens przede wszystkim wtedy, gdy zauważycie:
Teraz nie reaguję już tylko na wydarzenie. Reaguję na coś bardzo silnego, co to wydarzenie dla mnie oznacza.
„Nie wiem” może być zdrową odpowiedzią
Dlaczego tak na mnie spojrzał?
Nie wiem.
Dlaczego nie odpisał?
Nie wiem.
Czy jest na mnie zły?
Nie wiem.
Czy chce odejść?
Nie wiem.
Dla mózgu taka niepewność może być nieprzyjemna.
Ale czasami:
Nie wiem, dowiem się.
jest znacznie trafniejszą odpowiedzią niż pierwsza historia, którą podsuwa nam strach.
Możecie powiedzieć:
Twoja reakcja wydała mi się dość chłodna. Czy coś się dzieje?
Zamiast:
Dlaczego znowu tak się wobec mnie zachowujesz?
Sprawdzanie rzeczywistości nie oznacza czekania w nieskończoność
Wyobraźcie sobie, że ktoś wielokrotnie się spóźnia.
Za każdym razem sprawdzacie:
- Tak, godzina była jasno ustalona.
- Tak, druga osoba ją potwierdziła.
- Tak, znowu nie przyszła na czas i nie dała znać.
Wtedy nie musicie już w nieskończoność tworzyć alternatywnych wyjaśnień.
Możecie powiedzieć:
W ciągu ostatniego miesiąca za każdym razem znacznie spóźniłeś się na nasze trzy spotkania i nie napisałeś. Nie podoba mi się to.
Autorefleksja nie ma służyć usprawiedliwianiu powtarzających się zachowań innych osób.
Ma nam pomóc dojść do trafniejszego wniosku.
Uważajcie na długi łańcuch domysłów
Jedno małe wydarzenie czasami uruchamia:
Nie odpisał.
↓
Ignoruje mnie.
↓
Już go nie interesuję.
↓
Chce odejść.
↓
Tak czy inaczej każdy w końcu mnie opuszcza.
Po kilku minutach nie reagujemy już na nieprzeczytaną wiadomość.
Reagujemy na całą historię.
Pomóc może pytanie:
W którym momencie skończyły się fakty, a zaczeła moja interpretacja?
Może później okaże się, że interpretacja była trafna.
Ale na razie jest hipotezą.
Ta sama umiejętność pomaga także podczas konfliktów
Ktoś mówi wam:
Nie podobało mi się to.
W głowie:
Znowu mnie krytykuje.
Potem:
Uważa, że jestem do niczego.
Następnie:
Muszę mu wyjaśnić, że to nie moja wina.
I już się bronicie.
Tymczasem pierwotne zdanie mogło oznaczać tylko:
Chcę omówić z tobą jedną konkretną rzecz.
Umiejętność zauważania własnej interpretacji jest więc ważna nie tylko w przypadku lęku lub strachu przed odrzuceniem.
Może zmienić także sposób, w jaki przyjmujemy krytykę, rozwiązujemy konflikt lub stawiamy granice.
Autorefleksja nie jest atakiem na siebie
To być może najważniejsza część.
Autorefleksja nie oznacza:
Moje uczucia są złe.
Ani:
Na pewno to ja jestem problemem.
Ani:
Nie mogę ufać własnemu postrzeganiu.
To umiejętność powiedzenia:
Traktuję poważnie to, co teraz czuję. Ale jeszcze sprawdzę, czy moje pierwsze wyjaśnienie sytuacji odpowiada temu, co rzeczywiście wiem.
W ten sposób nie odbieramy sobie własnego doświadczenia.
Przeciwnie - zyskujemy większą możliwość zdecydowania, co z nim zrobimy.
Im wcześniej zauważycie własny schemat, tym więcej możecie z nim zrobić
Być może z czasem odkryjecie:
Kiedy ktoś nie odpowiada, bardzo szybko interpretuję to jako odrzucenie.
Albo:
Kiedy ktoś mnie krytykuje, natychmiast mam poczucie, że poniosłem porażkę.
Albo:
Kiedy partner chce pobyć sam, automatycznie boję się, że chce zakończyć związek.
To odkrycie nie jest wyrokiem - To informacja.
A informacja daje możliwość wyboru.
Następnym razem możecie zauważyć:
Aha. To dokładnie ten moment, w którym mój umysł zwykle od razu przeskakuje do najgorszego wyjaśnienia.
I tym razem zamiast wiadomości:
To już się do mnie nie odzywaj.
napiszecie:
Zaczynam czuć niepewność, bo nie wiem, co się dzieje. Kiedy będziesz mógł, proszę, daj mi znać.
To może zmienić cały dalszy przebieg rozmowy.
Prosta zasada na koniec
Kiedy coś was dotknie, nie musicie jako pierwszego szukać odpowiedzi:
Co druga osoba zrobiła źle?
Ale także:
Co jest ze mną nie tak?
Spróbujcie zacząć od:
Co rzeczywiście się wydarzyło?
Następnie:
Jak to teraz interpretuję?
Potem:
Czego mogę się jeszcze dowiedzieć?
I dopiero później:
Kto w tej sytuacji rzeczywiście za co odpowiada i jak chcę zareagować?
Czasami odkryjecie, że wasza pierwsza obawa była niepotrzebna.
Innym razem zrozumiecie, że sami coś zrobiliście.
A czasem po sprawdzeniu okaże się, że druga osoba rzeczywiście zachowała się niewłaściwie.
Celem nie jest dojście do jednego z góry ustalonego wniosku.
Celem jest danie sobie większej szansy na dojście do wniosku zgodnego z rzeczywistością.
Między uczuciem a reakcją może być jeszcze jeden krok
Najtrudniejsze jest to, że w prawdziwej sytuacji nie mamy dziesięciu minut na spokojną analizę.
Emocja pojawia się szybko.
Wraz z nią pierwsze wyjaśnienie.
A zaraz za nim chęć powiedzenia lub zrobienia czegoś.
Właśnie tę niewielką przestrzeń między:
Tak to na mnie działa.
a
Tak właśnie na pewno jest.
można ćwiczyć.
W Duovio możecie bezpiecznie ćwiczyć podobne sytuacje. Uczyć się oddzielać fakt od interpretacji, sprawdzać własne spojrzenie i dopiero potem reagować - bez automatycznego obwiniania drugiej osoby i bez automatycznego obwiniania siebie.