Combinamos encontrar-nos às duas da tarde.
São 14h10 e eu não estou em lado nenhum.
Você espera.
E talvez lhe passe quase automaticamente pela cabeça:
Esqueceu-se outra vez.
Poucos minutos depois:
O meu tempo não lhe interessa minimamente.
E quando finalmente chego, você já está zangado.
Mas, até agora, na realidade, só sabia uma coisa:
São 14h10 e a outra pessoa ainda não está aqui.
Tudo o resto foi uma explicação que a sua mente acrescentou à situação.
- Talvez corretamente.
- E talvez não.
Quando há perigo, a rapidez é mais importante do que uma análise perfeita
O nosso sistema de defesa não foi criado apenas para conversas tranquilas à mesa.
Dito de forma simples: se os nossos antepassados ouvissem um ruído nos arbustos, não seria vantajoso pensar demoradamente:
Talvez seja apenas o vento.
Era mais seguro admitir:
Pode haver ali algo perigoso.
e reagir.
Se se revelasse um falso alarme, pouco aconteceria.
Se a pessoa não percebesse um perigo real, as consequências poderiam ser muito piores.
Por isso, uma reação defensiva rápida fazia sentido - e continua a fazer sentido hoje em situações de perigo real.
O problema é que esse mesmo sistema não é ativado apenas perante um perigo físico.
Também pode manifestar-se numa relação.
O “perigo” de hoje pode ser uma mensagem
- O parceiro não responde.
- Um colega parece invulgarmente distante.
- Alguém chega atrasado.
- Um amigo cancela o encontro.
- Uma pessoa próxima diz:
Agora quero ficar algum tempo sozinho.
E a nossa mente tenta descobrir muito rapidamente o que isso significa.
Está a ignorar-me.
Está zangado comigo.
Não se importa comigo.
Com certeza fiz alguma coisa errada.
Quer deixar-me.
Estes pensamentos não surgem porque sejamos estúpidos ou porque “não saibamos comunicar”.
O cérebro tenta eliminar a incerteza.
Mas uma explicação rápida não é automaticamente uma explicação exata.
O que aconteceu e o que penso sobre isso não são a mesma coisa
Imagine uma situação simples:
Alguém não respondeu à sua mensagem durante quatro horas.
Facto:
Não me respondeu durante quatro horas.
Sentimento:
Estou nervoso.
Sinto-me rejeitado.
Interpretação:
Está a ignorar-me.
Está zangado comigo.
Não sou importante para ele.
Estas três camadas podem fundir-se em poucos segundos.
E depois já não dizemos:
Estou inseguro porque não sei o que se passa.
Dizemos:
Porque é que me estás a ignorar outra vez?
Mas, nesse momento, já não estamos a reagir apenas ao que realmente aconteceu.
Estamos também a reagir ao significado que atribuímos à situação.
O primeiro passo não tem de ser “o que é que a outra pessoa fez mal”
Voltemos ao encontro marcado para as duas.
São 14h10.
O primeiro pensamento:
Esqueceu-se.
Antes de o transformar numa certeza, pode tentar fazer uma breve verificação.
Tínhamos mesmo combinado às duas?
Sim.
Era hoje?
Sim.
Confirmámos os dois?
Sim - verifica as mensagens.
Às 14h00, junto ao café.
Certo - agora tem uma base muito mais sólida para o passo seguinte:
Combinámos às duas. Está tudo bem?
Isso não significa desculpar a outra pessoa.
Significa apenas que primeiro verificou a sua própria parte da realidade.
O objetivo não é começar sempre por procurar a culpa em si próprio
Isto é muito importante.
Uma alternativa mais saudável a:
A culpa é certamente dele.
não é:
A culpa é certamente minha.
Se tem tendência para duvidar de si próprio, poderia facilmente acontecer:
Se calhar enganei-me na hora.
Talvez lhe tenha dito isso mal.
Com certeza estou a exagerar.
No entanto, a mensagem diz claramente:
Às 14h00.
E a outra pessoa esqueceu-se mesmo.
A autorreflexão não significa, portanto, culpar-se.
Uma pergunta inicial muito melhor é:
O que aconteceu realmente?
Só depois:
Que parte me cabe a mim e que parte cabe à outra pessoa?
Por vezes, a resposta é:
Fui eu que me enganei.
Outras vezes:
Foi um mal-entendido.
E, por vezes, legitimamente:
A outra pessoa não cumpriu o combinado.
O sentimento pode ser real, mesmo quando a explicação não o é
Quando o parceiro não responde e sente ansiedade, essa ansiedade é real.
Não precisa de dizer a si próprio:
Eu não devia sentir-me assim.
Mas o sentimento ainda não implica automaticamente:
O meu parceiro está a ignorar-me.
Pode dizer:
Quando ficas muito tempo sem dizer nada, começo a sentir-me insegura. Está a acontecer alguma coisa?
Em vez de:
Não queres saber minimamente do que eu sinto.
Na primeira frase, leva o seu sentimento a sério.
Ao mesmo tempo, admite que ainda não conhece a causa.
Uma emoção forte cria uma sensação de certeza
Quanto mais forte é a emoção, mais difícil pode ser manter na mente várias explicações possíveis.
Sinto que estás zangado comigo.
transforma-se facilmente em:
Estás zangado comigo.
Ou
Tenho medo de que não me queiras.
transforma-se em:
Não me queres.
E, de forma semelhante,
Sinto que não sou importante neste momento.
transforma-se em:
Eu não sou importante para ti.
As primeiras frases descrevem a nossa experiência.
As segundas já descrevem a realidade suposta da outra pessoa.
Por vezes, basta uma pequena mudança:
Estou a começar a interpretar isto como se estivesses zangado comigo. É isso?
Assim, cria-se espaço para uma resposta.
A nossa reação pode realmente piorar a situação
Aqui surge um dos ciclos mais interessantes.
O parceiro não responde durante várias horas.
Pensa:
Ele não se importa comigo.
Sente medo e raiva.
Escreve:
Se não queres falar comigo, então não me contactes mais.
Mais tarde, o parceiro olha para o telefone, lê a mensagem agressiva e reage irritado:
O que é que isso quer dizer? Não posso ficar quatro horas sem telefone?
Você pensa:
Estás a ver? Eu sabia exatamente que ele não se importava comigo.
Mas, entretanto, a sua reação também influenciou a situação original.
Isso não significa que seja você o responsável por todo o conflito.
Significa que as nossas expectativas podem mudar a forma como agimos e, desse modo, influenciar a reação da outra pessoa.
Por vezes, criamos inadvertidamente uma confirmação do nosso próprio medo
Imagine:
Estás zangada comigo.
Não estou.
Mas estás, eu percebo.
Não estou mesmo.
Então porque estás com esse ar?
Porque este interrogatório está a começar a irritar-me.
E, nesse momento:
Eu sabia que estavas zangada.
No fim, a afirmação é verdadeira.
A outra pessoa está realmente zangada.
Mas não estava necessariamente zangada no início da conversa.
A nossa reação tornou-se parte da situação que depois usamos como prova da nossa interpretação inicial.
Quanto mais cedo conseguirmos reconhecer este mecanismo, maior será a probabilidade de o interromper.
Em algumas dificuldades psicológicas, este processo pode ser mais intenso
Uma forte reatividade emocional pode surgir por muitas razões.
Por exemplo, perante ansiedade, depressão, acentuada instabilidade emocional ou, em algumas pessoas, perturbação borderline da personalidade, determinado tipo de situação pode ser particularmente sensível.
- Para uma pessoa, pode ser difícil tolerar a incerteza.
- Para outra, a rejeição.
- Para outra ainda, a possibilidade de uma pessoa próxima se estar a afastar.
Nesse caso, o percurso:
acontecimento → emoção forte → interpretação → reação
pode ser muito rápido.
Mas isso não significa:
Essa pessoa não pode confiar na sua própria perceção.
Nem:
Os problemas dela estão apenas na sua cabeça.
Pode acontecer que interprete a situação de forma demasiado ameaçadora.
Mas também pode acontecer que a outra pessoa esteja realmente a agir de forma injusta.
Por isso, é tão importante verificar a realidade em vez de duvidar automaticamente de si próprio.
Na depressão, a direção pode até ser a oposta
Nem toda a gente procura automaticamente a culpa no exterior.
Há quem a procure quase sempre em si próprio.
O parceiro está calado:
Com certeza fiz alguma coisa errada.
O chefe é lacónico:
Se calhar sou incompetente.
O amigo não tem tempo:
Como sempre, ninguém quer estar comigo.
O princípio é semelhante.
Mais uma vez, temos:
facto → interpretação → emoção → reação.
Apenas a interpretação, desta vez, não culpa a outra pessoa.
Culpa-nos a nós.
Por isso, o objetivo não é aprender a procurar o problema “dentro de si”.
O objetivo é não acreditar automaticamente na primeira explicação só porque surgiu rapidamente e parece convincente.
O diagnóstico não pode ser usado como argumento contra aquilo que sente
Há ainda uma coisa muito importante.
Diz:
Incomoda-me quando gritas comigo.
E a outra pessoa responde:
Mais uma vez estás apenas a exagerar por causa da tua ansiedade.
Ou:
Isso é um problema teu, não meu.
Usar o diagnóstico dessa forma pode, por si só, impedir uma conversa justa.
As dificuldades psicológicas podem influenciar a nossa interpretação de algumas situações.
Mas isso não significa que cada conflito, cada sofrimento ou cada limite seja apenas consequência delas.
Uma pessoa pode ser muito sensível emocionalmente e, ao mesmo tempo, reconhecer corretamente:
Não quero que alguém fale comigo dessa maneira.
Quatro perguntas que podem criar algum espaço
Quando sentir que algo o está a arrastar muito rapidamente, pode tentar perguntar a si próprio:
1. O que é que sei realmente?
Não me respondeu durante quatro horas.
2. O que é que estou a interpretar a partir disso?
Está a ignorar-me.
3. O que estou a sentir ou a temer neste momento?
Tenho medo de não ser importante para ele.
4. O que ainda posso descobrir?
Vou perguntar o que aconteceu.
Não se trata de fazer uma análise semelhante antes de cada frase do dia a dia.
Faz sentido sobretudo quando percebe:
Agora já não estou apenas a reagir ao acontecimento. Estou a reagir a algo muito forte que esse acontecimento significa para mim.
“Não sei” pode ser uma resposta saudável
Porque é que olhou para mim daquela maneira?
Não sei.
Porque é que não respondeu?
Não sei.
Está zangado comigo?
Não sei.
Quer ir-se embora?
Não sei.
Para o cérebro, essa incerteza pode ser desagradável.
Mas, por vezes:
Não sei, vou descobrir.
é uma resposta muito mais precisa do que a primeira história que o medo nos oferece.
Pode dizer:
A tua reação pareceu-me bastante fria. Está a acontecer alguma coisa?
Em vez de:
Porque é que voltas a tratar-me assim?
Verificar a realidade não significa esperar eternamente
Imagine que alguém chega atrasado repetidamente.
De cada vez, verifica:
- Sim, a hora estava clara.
- Sim, a outra pessoa confirmou-a.
- Sim, mais uma vez não chegou a horas e não avisou.
Depois, já não precisa de criar explicações alternativas indefinidamente.
Pode dizer:
No último mês, chegaste sempre bastante atrasado aos nossos três encontros, sem enviar qualquer mensagem. Isso incomoda-me.
A autorreflexão não serve para desculpar comportamentos repetidos dos outros.
Deve ajudar-nos a chegar a uma conclusão mais precisa.
Cuidado com uma longa cadeia de suposições
Por vezes, um pequeno acontecimento desencadeia:
Não respondeu.
↓
Está a ignorar-me.
↓
Já não se interessa por mim.
↓
Quer ir-se embora.
↓
No fim, toda a gente me abandona.
Passados alguns minutos, já não estamos a reagir a uma mensagem não lida.
Estamos a reagir à história inteira.
Pode ajudar perguntar:
Em que momento terminaram os factos e começou a minha interpretação?
Talvez mais tarde se descubra que a interpretação estava correta.
Mas, por enquanto, é uma hipótese.
A mesma capacidade também ajuda nos conflitos
Alguém diz-lhe:
Não gostei disto.
Na sua cabeça:
Está a criticar-me outra vez.
Depois:
Ele acha que sou incompetente.
Depois:
Tenho de lhe explicar que não tive culpa.
E já está a defender-se.
No entanto, a frase original talvez significasse apenas:
Quero conversar contigo sobre uma coisa específica.
A capacidade de reparar na própria interpretação não é importante apenas perante a ansiedade ou o medo da rejeição.
Também pode mudar a forma como recebemos críticas, resolvemos conflitos ou estabelecemos limites.
A autorreflexão não é um ataque contra si próprio
Esta é talvez a parte mais importante.
A autorreflexão não é:
Os meus sentimentos estão errados.
Nem:
Com certeza, o problema sou eu.
Nem:
Não posso confiar na minha própria perceção.
É a capacidade de dizer:
Levo a sério aquilo que estou a sentir agora. Mas vou ainda verificar se a minha primeira explicação da situação corresponde ao que realmente sei.
Assim, não retiramos valor à nossa própria experiência.
Pelo contrário, ganhamos mais possibilidade de decidir o que fazer com ela.
Quanto mais cedo reparar no seu próprio padrão, mais poderá trabalhar com ele
Talvez descubra, com o tempo:
Quando alguém não responde, interpreto muito rapidamente isso como rejeição.
Ou:
Quando alguém me critica, sinto imediatamente que falhei.
Ou:
Quando o meu parceiro quer estar sozinho, tenho automaticamente medo de que queira terminar a relação.
Este reconhecimento não é uma sentença - é informação.
E a informação dá-nos possibilidade de escolha.
Da próxima vez, poderá reconhecer:
Ah. Este é exatamente o momento em que a minha mente costuma saltar diretamente para a pior explicação.
E talvez, desta vez, em vez da mensagem:
Então não me contactes mais.
escreva:
Estou a começar a sentir-me inseguro porque não sei o que se passa. Quando puderes, por favor, avisa-me.
Isso pode mudar todo o desenrolar da conversa.
Uma regra simples para terminar
Quando algo o atingir, não precisa de começar por procurar:
O que é que a outra pessoa fez mal?
Mas também não:
O que há de errado comigo?
Tente começar por:
O que aconteceu realmente?
Depois:
O que estou a interpretar a partir disso neste momento?
A seguir:
O que ainda posso verificar?
E só então:
Quem é realmente responsável por quê nesta situação e como quero reagir?
Por vezes, descobrirá que o seu primeiro medo era desnecessário.
Outras vezes, descobrirá que foi você a fazer alguma coisa.
E, por vezes, depois de verificar, ficará claro que a outra pessoa agiu realmente mal.
O objetivo não é chegar a uma conclusão previamente determinada.
O objetivo é darmo-nos uma maior oportunidade de chegar a uma conclusão que corresponda à realidade.
Pode haver mais um passo entre o sentimento e a reação
O mais difícil em tudo isto é que, numa situação real, não temos dez minutos para fazer uma análise tranquila.
A emoção surge rapidamente.
Com ela, a primeira explicação.
E logo depois, a vontade de dizer ou fazer alguma coisa.
É precisamente esse pequeno espaço entre:
É assim que isto me parece.
e
É assim que as coisas são, sem dúvida.
que pode ser treinado.
Na Duovio, pode praticar com segurança situações semelhantes. Aprender a separar o facto da interpretação, verificar a sua perspetiva e só depois reagir - sem culpar automaticamente a outra pessoa e sem se culpar automaticamente a si próprio.