Stabilim să ne întâlnim la ora două după-amiaza.
Este 14:10 și eu nicăieri.
Așteptați.
Și este posibil ca aproape automat să vă treacă prin minte:
Iarăși a uitat.
Câteva minute mai târziu:
Pentru el timpul meu nu contează deloc.
Iar când ajung în cele din urmă, sunteți deja furioși.
Numai că până atunci știați, de fapt, un singur lucru:
Este 14:10, iar cealaltă persoană încă nu este aici.
Tot restul a fost o explicație pe care mintea voastră a adăugat-o situației.
- Poate corectă.
- Și poate nu.
Când există un pericol, viteza este mai importantă decât analiza perfectă
Sistemul nostru de apărare nu este creat doar pentru conversații liniștite la masă.
Spus simplu: dacă strămoșii noștri auzeau foșnetul tufișurilor, nu era avantajos să se gândească îndelung:
Poate este doar vântul.
Era mai sigur să admită:
Ar putea fi ceva periculos acolo.
și să reacționeze.
Dacă se dovedea că fusese o alarmă falsă, nu se întâmpla mare lucru.
Dacă omul ar fi ignorat un pericol real, consecințele puteau fi mult mai grave.
De aceea, o reacție defensivă rapidă avea sens și are sens și astăzi în situații de pericol real.
Problema este că același sistem nu se activează doar în cazul unui pericol fizic.
Poate apărea și într-o relație.
„Pericolul” de astăzi poate fi un singur mesaj
- Partenerul nu răspunde.
- Colegul pare neobișnuit de distant.
- Cineva întârzie.
- Un prieten anulează întâlnirea.
- O persoană apropiată nouă spune:
Acum vreau să stau puțin singur.
Iar mintea noastră încearcă să afle foarte repede ce înseamnă asta.
Mă ignoră.
Este supărat pe mine.
Nu îi pasă de mine.
Sigur am făcut ceva greșit.
Vrea să mă părăsească.
Astfel de gânduri nu apar pentru că am fi proști sau pentru că „nu am ști să comunicăm”.
Creierul încearcă să înlăture incertitudinea.
Numai că o explicație rapidă nu este automat și o explicație exactă.
Ceea ce s-a întâmplat și ceea ce cred despre asta nu sunt același lucru
Imaginați-vă o situație simplă:
Cineva nu v-a răspuns la mesaj timp de patru ore.
Fapt:
Nu mi-a răspuns timp de patru ore.
Sentiment:
Sunt nervos.
Mă simt respins.
Interpretare:
Mă ignoră.
Este supărat pe mine.
Nu sunt important pentru el.
Aceste trei niveluri se pot contopi în câteva secunde.
Iar apoi nu mai spunem:
Sunt nesigur pentru că nu știu ce se întâmplă.
Spunem:
De ce mă ignori din nou?
Numai că astfel nu mai reacționăm doar la ceea ce s-a întâmplat cu adevărat.
Reacționăm și la semnificația pe care am atribuit-o situației.
Primul pas nu trebuie să fie „ce a făcut greșit celălalt”
Să revenim la întâlnirea de la ora două.
Este 14:10.
Primul gând:
A uitat.
Înainte de a-l transforma într-o certitudine, puteți încerca o scurtă verificare.
Stabiliserăm într-adevăr ora două?
Da.
Era astăzi?
Da.
Am confirmat amândoi?
Da - vă uitați în mesaje.
La 14:00, la cafenea.
Bine - acum aveți o bază mult mai solidă pentru următorul pas:
Stabiliserăm ora două. Este totul în regulă?
Asta nu înseamnă să-l scuzați pe celălalt.
Doar v-ați verificat mai întâi propria parte a realității.
Scopul nu este să începeți să căutați mereu greșeala la voi
Acest lucru este foarte important.
Alternativa mai sănătoasă la:
Sigur el este de vină.
nu este:
Sigur eu sunt de vină.
Dacă aveți tendința să vă îndoiți de voi înșivă, s-ar putea întâmpla cu ușurință:
Probabil am încurcat ora.
Poate i-am spus greșit.
Sigur exagerez.
În timp ce mesajul spune clar:
La 14:00.
Iar cealaltă persoană chiar a uitat.
Prin urmare, autoreflecția nu înseamnă autoînvinovățire.
O întrebare inițială mult mai bună este:
Ce s-a întâmplat cu adevărat?
Abia apoi:
Ce parte am eu în asta și ce parte are cealaltă persoană?
Uneori răspunsul este:
Eu am greșit.
Alteori:
A fost o neînțelegere.
Iar uneori, pe deplin legitim:
Cealaltă persoană nu și-a respectat înțelegerea.
Sentimentul poate fi real, chiar dacă explicația nu este
Când partenerul nu răspunde și simțiți anxietate, anxietatea este reală.
Nu trebuie să vă spuneți:
Nu ar trebui să mă simt așa.
Dar dintr-un sentiment nu rezultă automat:
Partenerul mă ignoră.
Puteți spune:
Când nu dai niciun semn mult timp, încep să mă simt nesigură. Se întâmplă ceva?
În loc de:
Nu îți pasă deloc de cum mă simt.
În prima propoziție vă luați sentimentul în serios.
În același timp, admiteți că încă nu cunoașteți cauza.
O emoție puternică creează un sentiment de certitudine
Cu cât emoția este mai puternică, cu atât este uneori mai dificil să păstrăm în minte mai multe explicații posibile.
Am impresia că ești supărat pe mine.
se transformă ușor în:
Ești supărat pe mine.
Sau
Mi-e teamă că nu mă vrei.
se transformă în:
Nu mă vrei.
Și, în mod similar,
Mă simt neimportant acum.
se transformă în:
Eu nu sunt important pentru tine.
Primele propoziții descriu experiența noastră.
Al doilea tip de propoziții descrie deja realitatea presupusă a celeilalte persoane.
Uneori este suficientă o mică schimbare:
Încep să interpretez situația ca și cum ai fi supărat pe mine. Așa este?
Astfel se creează loc pentru un răspuns.
Reacția noastră poate înrăutăți efectiv situația
Aici apare una dintre cele mai interesante bucle.
Partenerul nu răspunde timp de câteva ore.
Vă trece prin minte:
Nu îi pasă de mine.
Simțiți teamă și furie.
Scrieți:
Dacă nu vrei să vorbești cu mine, atunci nu mă mai căuta.
Mai târziu, partenerul se uită la telefon, citește mesajul agresiv și reacționează iritat:
Ce mai înseamnă și asta? Nu pot să stau patru ore fără telefon?
Vă spuneți:
Vezi? Exact știam că nu îi pasă de mine.
Numai că, între timp, situația inițială a fost influențată și de reacția voastră.
Asta nu înseamnă că sunteți responsabili pentru întregul conflict.
Înseamnă că așteptările noastre pot schimba felul în care acționăm și, prin aceasta, pot influența reacția celuilalt.
]
Uneori ne creăm fără să vrem confirmarea propriei temeri
Imaginați-vă:
Ești supărată pe mine.
Nu sunt.
Ba da, îmi dau seama.
Chiar nu sunt.
Atunci de ce arăți așa?
Pentru că începi să mă enervezi cu interogatoriul ăsta.
Iar în acel moment:
Știam eu că ești supărată.
La final, afirmația este adevărată.
Cealaltă persoană este într-adevăr supărată.
Dar nu era neapărat supărată la începutul conversației.
Reacția noastră a devenit parte a situației, pe care apoi o folosim ca dovadă pentru interpretarea noastră inițială.
Cu cât reușim să recunoaștem mai devreme acest mecanism, cu atât avem șanse mai mari să-l întrerupem.
În cazul anumitor dificultăți psihice, acest proces poate fi mai accentuat
Reactivitatea emoțională puternică poate apărea din multe motive.
De exemplu, în cazul anxietății, depresiei, instabilității emoționale marcate sau la unele persoane cu tulburare de personalitate borderline, anumite tipuri de situații pot fi foarte sensibile.
- Pentru o persoană poate fi greu să suporte incertitudinea.
- Pentru alta, respingerea.
- Pentru o alta, posibilitatea ca o persoană apropiată să se îndepărteze.
Atunci traseul:
eveniment → emoție puternică → interpretare → reacție
poate fi foarte rapid.
Asta însă nu înseamnă:
O astfel de persoană nu poate avea încredere în propria percepție.
Nici:
Problemele ei sunt doar în mintea ei.
Se poate întâmpla să interpreteze situația într-un mod prea amenințător.
La fel de bine însă se poate întâmpla ca cealaltă persoană să se poarte într-adevăr incorect.
De aceea este atât de importantă verificarea realității, în locul punerii automate la îndoială a propriei persoane.
În depresie, direcția poate fi chiar opusă
Nu toată lumea caută automat vina în exterior.
Unii o caută aproape întotdeauna la ei înșiși.
Partenerul este tăcut:
Sigur am făcut ceva greșit.
Șeful este succint:
Probabil sunt incompetent.
Prietenul nu are timp:
Oricum nimeni nu vrea să fie cu mine.
Principiul este totuși similar.
Din nou există:
fapt → interpretare → emoție → reacție.
Doar că de această dată interpretarea nu îl învinovățește pe celălalt.
Ne învinovățește pe noi.
De aceea, scopul nu este să învățăm să căutăm problema „în interior”.
Scopul este să nu credem automat prima explicație doar pentru că a apărut rapid și pare convingătoare.
Diagnosticul nu trebuie să fie un argument împotriva trăirilor voastre
Mai este un lucru foarte important.
Spuneți:
Nu-mi place când țipi la mine.
Iar celălalt răspunde:
Iar exagerezi din cauza anxietății tale.
Sau:
Este tulburarea ta, nu problema mea.
Folosirea diagnosticului în acest fel poate face imposibilă, în sine, o conversație corectă.
Dificultățile psihice pot influența interpretarea anumitor situații.
Dar asta nu înseamnă că fiecare conflict, fiecare durere sau fiecare limită este doar o consecință a lor.
O persoană poate fi foarte sensibilă emoțional și, în același timp, să recunoască în mod corect:
Nu vreau ca cineva să vorbească cu mine în acest fel.
Patru întrebări care pot crea puțin spațiu
Când simțiți că ceva vă copleșește foarte repede, puteți încerca să vă întrebați:
1. Ce știu cu adevărat?
Nu mi-a răspuns timp de patru ore.
2. Ce interpretez din asta?
Mă ignoră.
3. Ce simt acum sau de ce mă tem?
Mi-e teamă că nu sunt importantă pentru el.
4. Ce mai pot afla?
Îl voi întreba ce s-a întâmplat.
Nu este nevoie să faceți o analiză similară înaintea fiecărei propoziții obișnuite.
Are sens mai ales atunci când vă dați seama:
Acum nu mai reacționez doar la eveniment. Reacționez la ceva foarte puternic pe care acel eveniment îl înseamnă pentru mine.
„Nu știu” poate fi un răspuns sănătos
De ce s-a uitat așa la mine?
Nu știu.
De ce nu a răspuns?
Nu știu.
Este supărat pe mine?
Nu știu.
Vrea să plece?
Nu știu.
Pentru creier, o astfel de incertitudine poate fi neplăcută.
Dar uneori:
Nu știu, voi afla.
este un răspuns mult mai exact decât prima poveste pe care ne-o oferă frica.
Puteți spune:
Reacția ta față de mine a părut destul de rece. Se întâmplă ceva?
În loc de:
De ce te porți iar așa cu mine?
Verificarea realității nu înseamnă să așteptați la nesfârșit
Imaginați-vă că cineva întârzie în mod repetat.
De fiecare dată verificați:
- Da, ora a fost clară.
- Da, celălalt a confirmat-o.
- Da, din nou nu a venit la timp și nu a anunțat.
Atunci nu mai trebuie să creați la nesfârșit explicații alternative.
Puteți spune:
În ultima lună ai întârziat de fiecare dată, semnificativ, la cele trei întâlniri ale noastre, fără să trimiți vreun mesaj. Mă deranjează.
Autoreflecția nu trebuie să servească la scuzarea comportamentului repetat al celorlalți.
Trebuie să ne ajute să ajungem la o concluzie mai exactă.
Atenție la lanțul lung de presupuneri
Un eveniment minor poate declanșa uneori:
Nu a răspuns.
↓
Mă ignoră.
↓
Nu mai este interesat de mine.
↓
Vrea să plece.
↓
Oricum, în cele din urmă, toată lumea mă părăsește.
După câteva minute nu mai reacționăm la un mesaj necitit.
Reacționăm la întreaga poveste.
Poate ajuta întrebarea:
În ce punct s-au terminat faptele și a început interpretarea mea?
Poate că interpretarea se va dovedi ulterior corectă.
Dar deocamdată este o ipoteză.
Aceeași abilitate ajută și în conflicte
Cineva vă spune:
Nu mi-a plăcut asta.
În minte:
Iar mă critică.
Apoi:
Crede că sunt incompetent.
Apoi:
Trebuie să-i explic că nu este vina mea.
Și deja vă apărați.
În timp ce propoziția inițială poate să fi însemnat doar:
Vreau să discut cu tine un lucru concret.
Capacitatea de a observa propria interpretare nu este importantă doar în cazul anxietății sau al fricii de respingere.
Poate schimba și felul în care primim criticile, rezolvăm conflictele sau stabilim limite.
Autoreflecția nu este un atac împotriva propriei persoane
Aceasta este poate cea mai importantă parte.
Autoreflecția nu înseamnă:
Sentimentele mele sunt greșite.
Nici:
Sigur eu sunt problema.
Nici:
Nu pot avea încredere în propria percepție.
Este capacitatea de a spune:
Iau în serios ceea ce simt acum. Dar voi verifica mai întâi dacă prima mea explicație a situației corespunde cu ceea ce știu cu adevărat.
Astfel nu ne negăm propria experiență.
Dimpotrivă, dobândim o posibilitate mai mare de a decide ce vom face cu ea.
Cu cât observați mai devreme propriul tipar, cu atât puteți lucra mai mult cu el
Poate că, în timp, veți descoperi:
Când cineva nu răspunde, interpretez foarte repede acest lucru ca pe o respingere.
Sau:
Când cineva mă critică, am imediat impresia că am eșuat.
Sau:
Când partenerul vrea să fie singur, mă tem automat că vrea să încheie relația.
Această conștientizare nu este o sentință - este o informație.
Iar informația oferă posibilitatea de a alege.
Data viitoare puteți observa:
Aha. Acesta este exact momentul în care mintea mea sare de obicei direct la cea mai rea explicație.
Iar poate de această dată, în locul mesajului:
Atunci să nu mă mai cauți.
scrieți:
Încep să mă simt nesigur pentru că nu știu ce se întâmplă. Când vei putea, te rog să-mi dai de veste.
Acest lucru poate schimba întregul curs ulterior al conversației.
O regulă simplă pentru final
Când ceva vă afectează, nu trebuie să căutați mai întâi:
Ce a făcut greșit celălalt?
Dar nici:
Ce este în neregulă cu mine?
Încercați să începeți cu:
Ce s-a întâmplat cu adevărat?
Apoi:
Ce interpretez acum din asta?
După aceea:
Ce mai pot verifica?
Și abia apoi:
Cine este cu adevărat responsabil pentru ce în această situație și cum vreau să reacționez?
Uneori veți descoperi că prima voastră teamă a fost nejustificată.
Alteori veți descoperi că voi înșivă ați făcut ceva.
Iar uneori, după verificare, se va dovedi că cealaltă persoană s-a purtat într-adevăr greșit.
Scopul nu este să ajungem la o concluzie stabilită dinainte.
Scopul este să ne oferim o șansă mai mare de a ajunge la o concluzie care corespunde realității.
Între sentiment și reacție poate exista încă un pas
Cel mai dificil lucru este că, într-o situație reală, nu avem zece minute pentru o analiză calmă.
Emoția apare repede.
Odată cu ea, prima explicație.
Iar imediat după ea, impulsul de a spune sau de a face ceva.
Tocmai acest mic spațiu dintre:
Așa mă face să mă simt.
și
Așa stau cu siguranță lucrurile.
poate fi exersat.
În Duovio puteți exersa în siguranță situații similare. Să învățați să separați faptul de interpretare, să vă verificați perspectiva și să reacționați abia apoi - fără să-l învinovățiți automat pe celălalt și fără să vă învinovățiți automat pe voi înșivă.