Dogovorimo se za srečanje ob dveh popoldne.
Ura je 14:10, mene pa nikjer.
Čakate.
In morda vam skoraj samodejno pride na misel:
Spet je pozabil.
Čez nekaj minut:
Moje čas mu je popolnoma nepomemben.
In ko končno pridem, ste že jezni.
V resnici pa ste do zdaj vedeli le eno stvar:
Ura je 14:10 in druge osebe še ni tukaj.
Vse drugo je bila razlaga, ki jo je vaš um dodal situaciji.
- Morda pravilna.
- Morda pa ne.
Ko grozi nevarnost, je hitrost pomembnejša od popolne analize
Naš obrambni sistem ni ustvarjen samo za mirne pogovore za mizo.
Poenostavljeno povedano: če so naši predniki zaslišali šelestenje v grmovju, ni bilo koristno dolgo razmišljati:
Morda je samo veter.
Varneje je bilo dopustiti:
Morda je tam nekaj nevarnega.
in se odzvati.
Če se je izkazalo, da je šlo za lažni alarm, se ni zgodilo veliko.
Če bi človek spregledal resnično nevarnost, bi bile posledice lahko veliko hujše.
Hiter obrambni odziv je bil zato smiseln in je smiseln tudi danes v situacijah resnične ogroženosti.
Težava je, da se isti sistem ne aktivira samo ob fizični nevarnosti.
Oglasi se lahko tudi v odnosu.
Današnja »nevarnost« je lahko eno samo sporočilo
- Partner ne odgovarja.
- Kolega je videti nenavadno zadržan.
- Nekdo pride pozno.
- Prijatelj odpove srečanje.
- Oseba, ki nam je blizu, reče:
Zdaj želim biti nekaj časa sam.
In naš um bo zelo hitro poskušal ugotoviti, kaj to pomeni.
Ignorira me.
Jezen je name.
Ni mu mar zame.
Zagotovo sem nekaj pokvaril.
Želi me zapustiti.
Takšne misli ne nastanejo zato, ker bi bili neumni ali ker »ne bi znali komunicirati«.
Možgani skušajo odstraniti negotovost.
Toda hitra razlaga ni samodejno tudi natančna razlaga.
Kaj se je zgodilo in kaj si o tem mislim, nista ista stvar
Predstavljajte si preprosto situacijo:
Nekdo vam štiri ure ni odgovoril na sporočilo.
Dejstvo:
Štiri ure mi ni odgovoril.
Občutek:
Živčna sem.
Počutim se zavrnjeno.
Interpretacija:
Ignorira me.
Jezen je name.
Nisem mu pomemben.
Te tri plasti se lahko v nekaj sekundah zlijejo skupaj.
In potem ne bomo več rekli:
Negotov sem, ker ne vem, kaj se dogaja.
Rekli bomo:
Zakaj me spet ignoriraš?
Toda s tem se ne odzivamo več samo na to, kar se je zares zgodilo.
Odzivamo se tudi na pomen, ki smo ga pripisali situaciji.
Prvi korak ni nujno »kaj je drugi naredil narobe«
Vrnimo se k srečanju ob dveh.
Ura je 14:10.
Prva misel:
Pozabil je.
Preden jo spremenite v gotovost, lahko poskusite s kratkim preverjanjem.
Smo bili res dogovorjeni za ob dve?
Da.
Je bilo to danes?
Da.
Sva oba potrdila dogovor?
Da - pogledate v sporočila.
Ob 14:00 pri kavarni.
Dobro - zdaj imate veliko trdnejšo podlago za naslednji korak:
Dogovorjena sva za ob dve. Je vse v redu?
To ne pomeni, da drugega opravičujete.
Samo najprej ste preverili svoj del resničnosti.
Cilj ni vedno začeti iskati napako pri sebi
To je zelo pomembno.
Zdrava alternativa misli:
Zagotovo je kriv on.
ni:
Zagotovo sem kriv jaz.
Če ste nagnjeni k dvomu vase, bi se lahko hitro zgodilo:
Morda sem se zmotil glede časa.
Morda sem mu to narobe povedal.
Zagotovo pretiravam.
Toda sporočilo jasno pravi:
Ob 14:00.
In druga oseba je res pozabila.
Samorefleksija torej ne pomeni samoobtoževanja.
Veliko boljše prvo vprašanje je:
Kaj se je zares zgodilo?
Šele nato:
Kolikšen delež odgovornosti imam jaz in kolikšen druga oseba?
Včasih je odgovor:
Zmotel sem se jaz.
Drugič:
Šlo je za nesporazum.
In včasih povsem upravičeno:
Druga oseba se ni držala dogovora.
Občutek je lahko resničen, tudi če razlaga ni
Ko partner ne odgovarja in občutite tesnobo, je ta tesnoba resnična.
Ni si treba govoriti:
Tako se ne bi smel počutiti.
Toda iz občutka še ne izhaja samodejno:
Partner me ignorira.
Lahko rečete:
Ko se dolgo ne oglasiš, postanem negotova. Se kaj dogaja?
Namesto:
Popolnoma ti je vseeno, kako se počutim.
V prvem stavku svoj občutek vzamete resno.
Hkrati dopuščate možnost, da vzroka za zdaj še ne poznate.
Močno čustvo ustvarja občutek gotovosti
Čim močnejše je čustvo, tem težje je včasih v mislih ohraniti več možnih razlag.
Zdi se mi, da si jezen name.
se zlahka spremeni v:
Jezen si name.
Ali
Strah me je, da me nočeš.
se spremeni v:
Nočeš me.
In podobno
Zdaj se počutim nepomembnega.
se spremeni v:
Zate nisem pomemben.
Prvi stavki opisujejo našo izkušnjo.
Drugi že opisujejo domnevno resničnost druge osebe.
Včasih zadostuje majhna sprememba:
Začenjam si to razlagati tako, kot da si jezen name. Je tako?
S tem ustvarimo prostor za odgovor.
Naš odziv lahko situacijo zares poslabša
Tu nastane ena najzanimivejših zank.
Partner nekaj ur ne odgovarja.
Pride vam na misel:
Ni mu mar zame.
Občutite strah in jezo.
Napišete:
Če se nočeš pogovarjati z mano, se mi sploh ne oglašaj več.
Partner pozneje pogleda telefon, prebere napadalno sporočilo in razdraženo odgovori:
Kaj naj bi to spet pomenilo? Ali ne smem biti štiri ure brez telefona?
Vi si rečete:
Vidiš. Točno sem vedel, da mu ni mar zame.
Toda medtem je na prvotno situacijo vplival tudi vaš odziv.
To ne pomeni, da ste za ves konflikt odgovorni vi.
Pomeni, da lahko naša pričakovanja spremenijo način, kako ravnamo, in s tem vplivajo na odziv druge osebe.
Včasih si tako nenamerno ustvarimo potrditev lastnega strahu
Predstavljajte si:
Jeziš se name.
Nisem jezna.
Pa si, to prepoznam.
Res nisem.
Zakaj potem tako gledaš?
Ker me zdaj s tem zasliševanjem začenjaš jeziti.
In v tistem trenutku:
Vedel sem, da si jezna.
Na koncu je trditev resnična.
Druga oseba je zdaj zares jezna.
Vendar na začetku pogovora ni bila nujno jezna.
Naš odziv je postal del situacije, ki jo nato uporabljamo kot dokaz za svojo prvotno interpretacijo.
Prej ko ta mehanizem prepoznamo, večja je možnost, da ga prekinemo.
Pri nekaterih duševnih težavah je ta proces lahko izrazitejši
Močna čustvena odzivnost se lahko pojavi iz številnih razlogov.
Na primer pri anksioznih težavah, depresiji, izraziti čustveni nestabilnosti ali pri nekaterih ljudeh z mejno osebnostno motnjo je lahko določena vrsta situacije zelo občutljiva.
- Za enega človeka je lahko težko prenašati negotovost.
- Za drugega zavrnitev.
- Za tretjega možnost, da se bližnja oseba oddaljuje.
Takrat je lahko pot:
dogodek → močno čustvo → razlaga → odziv
zelo hitra.
To pa ne pomeni:
Tak človek ne more zaupati lastnemu doživljanju.
Niti:
Njegove težave so samo v njegovi glavi.
Lahko se zgodi, da situacijo razlaga preveč grozeče.
Prav tako pa se lahko zgodi, da druga oseba res ravna nepošteno.
Zato je tako pomembno preverjanje resničnosti namesto samodejnega dvoma vase.
Pri depresiji je lahko smer celo nasprotna
Vsak ne išče samodejno napake zunaj sebe.
Nekdo jo skoraj vedno išče pri sebi.
Partner je molčeč:
Zagotovo sem nekaj naredil narobe.
Šef je kratek:
Morda sem nesposoben.
Prijatelj nima časa:
Tako ali tako nihče noče biti z mano.
Načelo je podobno.
Spet obstaja:
dejstvo → interpretacija → čustvo → odziv.
Le da interpretacija tokrat ne obtožuje drugega.
Obtožuje nas.
Zato cilj ni naučiti se iskati problem »znotraj«.
Cilj je ne verjeti samodejno prvi razlagi samo zato, ker se je pojavila hitro in deluje prepričljivo.
Diagnoza ne sme biti argument proti vašemu doživljanju
Še ena stvar je zelo pomembna.
Rečete:
Moti me, ko vpiješ name.
Druga oseba pa odgovori:
Spet samo pretiravaš zaradi svoje tesnobe.
Ali:
To je tvoja motnja, ne moj problem.
Takšna uporaba diagnoze lahko sama po sebi onemogoči pošten pogovor.
Duševne težave lahko vplivajo na našo interpretacijo nekaterih situacij.
To pa ne pomeni, da je vsak konflikt, vsaka bolečina ali vsaka meja le njihova posledica.
Človek je lahko zelo čustveno občutljiv in hkrati pravilno prepozna:
Ne želim, da bi kdo z menoj govoril na tak način.
Štiri vprašanja, ki lahko ustvarijo nekaj prostora
Ko čutite, da vas nekaj zelo hitro potegne vase, si lahko zastavite:
1. Kaj zares vem?
Štiri ure mi ni odgovoril.
2. Kako si to razlagam?
Ignorira me.
3. Kaj prav zdaj čutim ali česa me je strah?
Strah me je, da mu nisem pomembna.
4. Kaj lahko še ugotovim?
Vprašala bom, kaj se je dogajalo.
Ne gre za to, da bi podobno analizo izvajali pred vsakim običajnim stavkom.
Smiselna je predvsem takrat, ko prepoznate:
Zdaj se ne odzivam več samo na dogodek. Odzivam se na nekaj zelo močnega, kar ta dogodek pomeni zame.
»Ne vem« je lahko zdrav odgovor
Zakaj me je tako pogledal?
Ne vem.
Zakaj ni odgovoril?
Ne vem.
Je jezen name?
Ne vem.
Želi oditi?
Ne vem.
Za možgane je lahko takšna negotovost neprijetna.
Toda včasih je:
Ne vem, bom ugotovil.
m veliko natančnejši odgovor kot prva zgodba, ki nam jo ponudi strah.
Lahko rečete:
Tvoj odziv je deloval precej hladno. Se kaj dogaja?
Namesto:
Zakaj se spet tako obnašaš do mene?
Preverjanje resničnosti ne pomeni čakati v nedogled
Predstavljajte si, da nekdo vedno znova prihaja pozno.
Vsakič preverite:
- Da, čas je bil jasen.
- Da, druga oseba ga je potrdila.
- Da, spet ni prišla pravočasno in ni sporočila.
Potem vam ni treba v nedogled ustvarjati alternativnih razlag.
Lahko rečete:
V zadnjem mesecu si na naša tri srečanja vsakič prišel občutno pozno, ne da bi sporočil. To me moti.
Samorefleksija ni namenjena opravičevanju ponavljajočega se vedenja drugih.
Pomagati nam mora priti do natančnejšega sklepa.
Pazite na dolgo verigo domnev
En majhen dogodek lahko včasih sproži:
Ni odgovoril.
↓
Ignorira me.
↓
Ni mu več mar zame.
↓
Želi oditi.
↓
Tako ali tako me na koncu vsak zapusti.
Čez nekaj minut se ne odzivamo več na neprebrano sporočilo.
Odzivamo se na celotno zgodbo.
Pomaga lahko vprašanje:
Na kateri točki so se končala dejstva in začela moja razlaga?
Morda se bo pozneje izkazalo, da je bila razlaga pravilna.
Toda za zdaj je to hipoteza.
Ista sposobnost pomaga tudi pri konfliktih
Nekdo vam reče:
To mi ni bilo všeč.
V glavi:
Spet me kritizira.
Nato:
Meni, da sem nesposoben.
Nato:
Razložiti mu moram, da nisem kriv.
In že se branite.
Prvotni stavek pa je morda pomenil le:
Rad bi se s tabo pogovoril o eni konkretni stvari.
Sposobnost opaziti lastno interpretacijo torej ni pomembna le pri tesnobi ali strahu pred zavrnitvijo.
Spremeni lahko tudi način, kako sprejemamo kritiko, rešujemo konflikt ali postavljamo meje.
Samorefleksija ni napad nase
To je morda najpomembnejši del.
Samorefleksija ni:
Moji občutki so napačni.
Niti:
Zagotovo sem jaz problem.
Niti:
Ne morem zaupati lastnemu doživljanju.
Je sposobnost reči:
To, kar zdaj čutim, jemljem resno. Toda še preveril bom, ali moja prva razlaga situacije ustreza temu, kar zares vem.
S tem si lastne izkušnje ne odvzamemo.
Nasprotno, pridobimo več možnosti odločiti se, kaj bomo z njo naredili.
Prej ko opazite svoj vzorec, bolj lahko delate z njim
Morda boste sčasoma ugotovili:
Ko se nekdo ne odzove, si to zelo hitro razložim kot zavrnitev.
Ali:
Ko me nekdo kritizira, imam takoj občutek, da sem odpovedal.
Ali:
Ko želi biti partner sam, se samodejno bojim, da želi končati odnos.
To spoznanje ni obsodba - je informacija.
In informacija daje možnost izbire.
Naslednjič lahko prepoznate:
Aha. To je natanko tisti trenutek, ko moj um običajno takoj skoči k najslabši razlagi.
In morda boste tokrat namesto sporočila:
Potem se mi ne oglašaj več.
napisali:
Začenjam biti negotov, ker ne vem, kaj se dogaja. Ko boš lahko, mi prosim sporoči.
To lahko spremeni celoten nadaljnji potek pogovora.
Preprosto pravilo za konec
Ko vas nekaj prizadene, vam ni treba najprej iskati:
Kaj je drugi naredil narobe?
A tudi ne:
Kaj je narobe z mano?
Poskusite začeti:
Kaj se je zares zgodilo?
Nato:
Kako si to pravkar razlagam?
Potem:
Kaj lahko še preverim?
In šele nato:
Kdo je v tej situaciji za kaj zares odgovoren in kako se želim odzvati?
Včasih boste ugotovili, da je bil vaš prvi strah odveč.
Drugič boste ugotovili, da ste nekaj naredili sami.
Včasih pa se bo po preverjanju pokazalo, da je druga oseba res ravnala napačno.
Smisel ni priti do enega vnaprej določenega sklepa.
Smisel je dati si več možnosti priti do sklepa, ki ustreza resničnosti.
Med občutkom in odzivom je lahko še en korak
Najtežje pri vsem tem je, da v resnični situaciji nimamo desetih minut za mirno analizo.
Čustvo pride hitro.
Z njim prva razlaga.
In takoj za njo želja nekaj reči ali narediti.
Prav ta majhen prostor med:
Tako to deluje name.
in
Tako stvari zagotovo so.
lahko vadimo.
V Duovio lahko podobne situacije varno preizkušate na »suho«. Učite se ločiti dejstvo od interpretacije, preveriti svoj pogled in se odzvati šele nato - brez samodejnega obtoževanja drugega in brez samodejnega obtoževanja sebe.