Saat ikide buluşmak üzere anlaşırız.
Saat 14.10 ve ben hâlâ ortada yokum.
Beklersiniz.
Ve belki neredeyse otomatik olarak aklınızdan şu geçer:
Yine unuttu.
Birkaç dakika sonra:
Benim zamanımı hiç önemsemiyor.
Sonunda geldiğimde ise çoktan öfkelenmiş olursunuz.
Oysa o ana kadar aslında yalnızca bir şeyi biliyordunuz:
Saat 14.10 ve diğer kişi hâlâ burada değil.
Geri kalan her şey, zihninizin duruma eklediği bir açıklamaydı.
- Belki doğruydu.
- Belki de değildi.
Tehlike söz konusu olduğunda hız, kusursuz analizden daha önemlidir
Savunma sistemimiz yalnızca masada yapılan sakin konuşmalar için yaratılmamıştır.
Basitçe söylemek gerekirse: Atalarımız çalılıkların hışırdadığını duyduğunda uzun uzun düşünmeleri avantajlı değildi:
Belki sadece rüzgârdır.
Şunu kabul etmek daha güvenliydi:
Orada tehlikeli bir şey olabilir.
ve tepki vermek.
Bunun yanlış alarm olduğu ortaya çıkarsa fazla bir şey olmazdı.
Gerçek bir tehlikeyi gözden kaçırmaları hâlindeyse sonuçlar çok daha kötü olabilirdi.
Bu nedenle hızlı savunma tepkisi anlamlıydı; bugün de gerçek tehdit durumlarında anlamlıdır.
Sorun şu ki aynı sistem yalnızca fiziksel tehlike sırasında etkinleşmez.
İlişkilerde de devreye girebilir.
Bugünün “tehlikesi” tek bir mesaj olabilir
- Partneriniz cevap vermiyor.
- İş arkadaşınız alışılmadık biçimde mesafeli davranıyor.
- Birisi geç geliyor.
- Arkadaşınız buluşmayı iptal ediyor.
- Yakın olduğunuz kişi şöyle diyor:
Şimdi biraz yalnız kalmak istiyorum.
Zihnimiz bunun ne anlama geldiğini çok hızlı bir şekilde anlamaya çalışır.
Beni görmezden geliyor.
Bana kızgın.
Benimle ilgilenmiyor.
Kesinlikle bir şeyi mahvettim.
Beni terk etmek istiyor.
Bu düşünceler aptal olduğumuz ya da “iletişim kurmayı bilmediğimiz” için ortaya çıkmaz.
Beyin belirsizliği ortadan kaldırmaya çalışır.
Ancak hızlı açıklama otomatik olarak doğru açıklama değildir.
Ne olduğu ile bu konuda ne düşündüğüm aynı şey değildir
Basit bir durum düşünün:
Birisi dört saat boyunca mesajınıza cevap vermedi.
Gerçek:
Dört saat boyunca bana cevap vermedi.
Hissettiğim:
Gerginim.
Reddedilmiş hissediyorum.
Yorum:
Beni görmezden geliyor.
Bana kızgın.
Onun için önemli değilim.
Bu üç katman birkaç saniye içinde birbirine karışabilir.
Sonra artık şunu söylemeyiz:
Ne olduğunu bilmediğim için kendimi güvensiz hissediyorum.
Şunu söyleriz:
Beni neden yine görmezden geliyorsun?
Oysa böylece yalnızca gerçekten olan şeye tepki vermeyiz.
Aynı zamanda duruma yüklediğimiz anlama da tepki veririz.
İlk adım “diğer kişi neyi yanlış yaptı?” olmak zorunda değildir
İkideki buluşmaya geri dönelim.
Saat 14.10.
İlk düşünce:
Unuttu.
Bunu kesinliğe dönüştürmeden önce kısa bir kontrol yapabilirsiniz.
Gerçekten saat iki için anlaşmış mıydık?
Evet.
Bugün müydü?
Evet.
İkimiz de bunu teyit etmiş miydik?
Evet - mesajlara bakarsınız.
Saat 14.00’te kafede.
Peki - artık sonraki adım için çok daha sağlam bir temeliniz var:
Saat iki için anlaşmıştık. Her şey yolunda mı?
Bu, diğer kişiyi mazur görmek anlamına gelmez.
Sadece önce gerçekliğin kendi payınıza düşen kısmını doğruladınız.
Amacımız her zaman hatayı kendimizde aramaya başlamak değildir
Bu çok önemli.
Şunun daha sağlıklı alternatifi:
Kesinlikle onun suçu.
şu değildir:
Kesinlikle benim suçum.
Kendinizden şüphe etmeye yatkınsanız kolayca şunları düşünebilirsiniz:
Galiba saati karıştırdım.
Belki ona yanlış söyledim.
Kesinlikle abartıyorum.
Oysa mesaj açıkça şöyle diyor:
Saat 14.00’te.
Ve diğer kişi gerçekten unutmuş.
Öz değerlendirme kendini suçlamak demek değildir.
Çok daha iyi bir ilk soru şudur:
Gerçekte ne oldu?
Ancak bundan sonra:
Bu durumda benim payım ne, diğer kişinin payı ne?
Bazen cevap şudur:
Ben yanıldım.
Bazen:
Bu bir yanlış anlaşılmaydı.
Bazen de tamamen haklı olarak:
Diğer kişi anlaşmaya uymadı.
]
Bir açıklama doğru olmasa bile his gerçek olabilir
Partneriniz cevap vermediğinde ve kaygı hissettiğinizde, bu kaygı gerçektir.
Kendinize şunu söylemek zorunda değilsiniz:
Böyle hissetmemeliyim.
Ama hissettiğiniz şey otomatik olarak şunu göstermez:
Partnerim beni görmezden geliyor.
Şöyle diyebilirsiniz:
Uzun süre haber vermediğinde kendimi güvensiz hissetmeye başlıyorum. Bir şey mi oldu?
Şunun yerine:
Nasıl hissettiğimi hiç umursamıyorsun.
İlk cümlede hislerinizi ciddiye alırsınız.
Aynı zamanda henüz nedeni bilmediğinizi de kabul edersiniz.
Güçlü bir duygu kesinlik hissi yaratır
Duygu ne kadar güçlüyse, zihinde birden fazla olası açıklamayı korumak bazen o kadar zorlaşır.
Bana kızgın olduğunu hissediyorum.
kolayca şuna dönüşür:
Bana kızgınsın.
Ya da:
Beni istememenden korkuyorum.
şuna dönüşür:
Beni istemiyorsun.
Benzer şekilde:
Şu anda kendimi önemsiz hissediyorum.
şuna dönüşür:
Senin için önemli değilim.
İlk cümleler bizim deneyimimizi anlatır.
İkinciler ise diğer kişinin sözde gerçekliğini anlatır.
Bazen küçük bir değişiklik yeterlidir:
Bunu, bana kızgın olduğun şeklinde yorumlamaya başlıyorum. Öyle mi?
Böylece cevap için alan açılır.
Tepkimiz durumu gerçekten kötüleştirebilir
Burada en ilginç döngülerden biri ortaya çıkar.
Partneriniz birkaç saat boyunca cevap vermez.
Aklınıza gelir:
Benimle ilgilenmiyor.
Korku ve öfke hissedersiniz.
Şunu yazarsınız:
Benimle konuşmak istemiyorsan artık bana hiç yazma.
Partneriniz daha sonra telefonuna bakar, saldırgan mesajı okur ve rahatsız biçimde cevap verir:
Bu da ne demek? Dört saat telefonsuz kalamaz mıyım?
Siz de şöyle dersiniz:
Gördün mü? Onun için önemli olmadığımı biliyordum.
Oysa bu sırada ilk durumu sizin tepkiniz de etkilemiştir.
Bu, bütün çatışmadan sizin sorumlu olduğunuz anlamına gelmez.
Beklentilerimizin davranış biçimimizi değiştirebileceği ve böylece diğer kişinin tepkisini etkileyebileceği anlamına gelir.
Bazen kendi korkumuzun doğrulandığı izlenimini istemeden yaratırız
Şunu düşünün:
Sen bana kızgınsın.
Hayır, değilim.
Ama kızgınsın, anlıyorum.
Gerçekten değilim.
O zaman neden böyle bakıyorsun?
Çünkü şu sorgulamanla beni kızdırmaya başlıyorsun.
Ve o anda:
Kızgın olduğunu biliyordum.
Sonuçta bu ifade doğru olur.
Diğer kişi gerçekten kızgındır.
Ama konuşmanın başında mutlaka kızgın değildi.
Tepkimiz, daha sonra ilk yorumumuzun kanıtı olarak kullandığımız durumun bir parçası hâline geldi.
Bu mekanizmayı ne kadar erken fark edersek onu durdurma şansımız o kadar artar.
Bazı ruhsal zorluklarda bu süreç daha belirgin olabilir
Güçlü duygusal tepkisellik birçok nedenden ortaya çıkabilir.
Örneğin kaygı sorunlarında, depresyonda, belirgin duygusal dengesizlikte ya da bazı sınırda kişilik bozukluğu yaşayan kişilerde belirli durumlar çok hassas olabilir.
- Bir kişi için belirsizliğe katlanmak zor olabilir.
- Bir başkası için reddedilmek.
- Bir diğeri için yakınındaki kişinin uzaklaşma ihtimali.
O zaman süreç:
olay → güçlü duygu → yorum → tepki
çok hızlı ilerleyebilir.
Ancak bu şu anlama gelmez:
Böyle bir kişi kendi algısına güvenemez.
Ya da:
Onun sorunları sadece kafasındadır.
Durumu gereğinden fazla tehditkâr yorumluyor olabilir.
Aynı şekilde diğer kişinin gerçekten haksız davrandığı da olabilir.
Bu nedenle otomatik olarak kendimizden şüphe etmek yerine gerçekliği doğrulamak çok önemlidir.
Depresyonda yön tam tersine olabilir
Herkes hatayı otomatik olarak dışarıda aramaz.
Bazı insanlar hatayı neredeyse her zaman kendilerinde arar.
Partneriniz sessizdir:
Kesinlikle bir şeyi yanlış yaptım.
Patronunuz kısa konuşur:
Galiba beceriksizim.
Arkadaşınızın vakti yoktur:
Zaten kimse benimle olmak istemiyor.
İlke yine benzerdir.
Yine şu süreç vardır:
gerçek → yorum → duygu → tepki.
Sadece bu kez yorum diğer kişiyi suçlamaz.
Bizi suçlar.
Bu nedenle amaç sorunu “içeride” aramayı öğrenmek değildir.
Amaç, ilk açıklama hızlı ortaya çıktı ve ikna edici göründü diye ona otomatik olarak inanmamaktır.
Tanı, yaşadıklarınıza karşı bir argüman olarak kullanılmamalıdır
Bir şey daha çok önemlidir.
Şöyle dersiniz:
Bana bağırdığında bundan rahatsız oluyorum.
Diğer kişi şöyle cevap verir:
Bu da kaygın yüzünden yine abartman.
Ya da:
Bu senin bozukluğun, benim sorunum değil.
Tanıyı bu şekilde kullanmak adil bir konuşmayı kendi başına imkânsız hâle getirebilir.
Ruhsal zorluklar bazı durumları yorumlama biçimimizi etkileyebilir.
Ancak bu, her çatışmanın, her acının ya da her sınırın yalnızca bunların sonucu olduğu anlamına gelmez.
Bir kişi duygusal açıdan çok hassas olabilir ve aynı zamanda şunu doğru biçimde fark edebilir:
Birinin benimle bu üslupla konuşmasını istemiyorum.
Biraz alan açabilecek dört soru
Bir şeyin sizi çok hızlı sürüklediğini hissettiğinizde kendinize şunları sorabilirsiniz:
1. Gerçekte ne biliyorum?
Dört saattir bana cevap vermedi.
2. Bundan ne anlam çıkarıyorum?
Beni görmezden geliyor.
3. Şu anda ne hissediyorum ya da neden korkuyorum?
Onun için önemli olmadığımdan korkuyorum.
4. Başka ne öğrenebilirim?
Ne olduğunu soracağım.
Her sıradan cümleden önce böyle bir analiz yapmak gerekmez.
Özellikle şunu fark ettiğiniz anda işe yarar:
Artık yalnızca olaya tepki vermiyorum. Olayın benim için taşıdığı çok güçlü anlama tepki veriyorum.
“Bilmiyorum” sağlıklı bir cevap olabilir
Bana neden öyle baktı?
Bilmiyorum.
Neden cevap vermedi?
Bilmiyorum.
Bana kızgın mı?
Bilmiyorum.
Gitmek mi istiyor?
Bilmiyorum.
Böyle bir belirsizlik beyin için rahatsız edici olabilir.
Ama bazen:
Bilmiyorum, öğrenirim.
korkunun bize sunduğu ilk hikâyeden çok daha doğru bir cevaptır.
Şöyle diyebilirsiniz:
Tepkin bana oldukça soğuk geldi. Bir şey mi oldu?
Şunun yerine:
Bana neden yine böyle davranıyorsun?
Gerçekliği doğrulamak sonsuza kadar beklemek anlamına gelmez
Birinin sürekli geç geldiğini düşünün.
Her seferinde şunları doğrularsınız:
- Evet, saat belliydi.
- Evet, diğer kişi bunu teyit etti.
- Evet, yine zamanında gelmedi ve haber vermedi.
Bundan sonra sonsuza kadar alternatif açıklamalar üretmek zorunda değilsiniz.
Şöyle diyebilirsiniz:
Geçen ay üç buluşmamızın üçüne de haber vermeden belirgin biçimde geç geldin. Bu beni rahatsız ediyor.
Öz değerlendirme, başkalarının tekrarlanan davranışlarını mazur görmek için değildir.
Bize daha doğru bir sonuca ulaşmamız için yardım etmelidir.
Uzun varsayım zincirine dikkat edin
Bazen tek bir küçük olay şunu başlatır:
Cevap vermedi.
↓
Beni görmezden geliyor.
↓
Artık benimle ilgilenmiyor.
↓
Gitmek istiyor.
↓
Nasılsa sonunda herkes beni terk eder.
Birkaç dakika sonra artık okunmamış bir mesaja tepki vermeyiz.
Bütün hikâyeye tepki veririz.
Şu soru yardımcı olabilir:
Gerçekler hangi noktada bitti ve benim yorumum nerede başladı?
Belki yorumunuz daha sonra doğru çıkacaktır.
Ama şimdilik bu bir hipotezdir.
Aynı beceri çatışmalarda da yardımcı olur
Birisi size şöyle der:
Bu hoşuma gitmedi.
Aklınızdan:
Yine beni eleştiriyor.
Sonra:
Beceriksiz olduğumu düşünüyor.
Sonra:
Suçum olmadığını ona açıklamalıyım.
Ve kendinizi savunmaya başlarsınız.
Oysa ilk cümle yalnızca şu anlama gelmiş olabilir:
Seninle belirli bir konuyu konuşmak istiyorum.
Kendi yorumunuzu fark edebilme becerisi yalnızca kaygı ya da reddedilme korkusu sırasında önemli değildir.
Eleştiriyi kabul etme, çatışmayı çözme veya sınır koyma biçiminizi de değiştirebilir.
Öz değerlendirme kendinize saldırmak değildir
Belki de en önemli bölüm budur.
Öz değerlendirme şu değildir:
Hislerim yanlış.
Ya da:
Sorun kesinlikle benim.
Ya da:
Kendi algıma güvenemem.
Şunu söyleyebilmektir:
Şu anda hissettiğimi ciddiye alıyorum. Ama duruma ilişkin ilk açıklamamın gerçekten bildiklerime uyup uymadığını yine de kontrol edeceğim.
Böylece kendi deneyiminizi elinizden almış olmazsınız.
Aksine, onunla ne yapacağınıza karar verme imkânınız artar.
Kendi kalıbınızı ne kadar erken fark ederseniz onunla o kadar çok çalışabilirsiniz
Zamanla şunu fark edebilirsiniz:
Birisi cevap vermediğinde bunu çok hızlı biçimde reddedilme olarak yorumluyorum.
Ya da:
Biri beni eleştirdiğinde hemen başarısız olduğumu hissediyorum.
Ya da:
Partnerim yalnız kalmak istediğinde otomatik olarak ilişkiyi bitirmek istediğinden korkuyorum.
Bu farkındalık bir hüküm değildir - bilgidir.
Bilgi seçim yapma imkânı verir.
Bir dahaki sefere şunu fark edebilirsiniz:
İşte bu, zihnimin genellikle doğrudan en kötü açıklamaya atladığı an.
Ve belki bu kez şu mesaj yerine:
Artık bana hiç yazma.
şunu yazarsınız:
Ne olduğunu bilmediğim için kendimi güvensiz hissetmeye başlıyorum. Müsait olduğunda lütfen bana haber ver.
Bu, konuşmanın geri kalanını tamamen değiştirebilir.
Son olarak basit bir kural
Bir şey sizi etkilediğinde ilk olarak şunu aramak zorunda değilsiniz:
Diğer kişi neyi yanlış yaptı?
Ama şunu da aramayın:
Benim neyim yanlış?
Şununla başlamayı deneyin:
Gerçekte ne oldu?
Sonra:
Bundan şu anda ne anlam çıkarıyorum?
Ardından:
Başka neyi doğrulayabilirim?
Ve ancak bundan sonra:
Bu durumda gerçekten kim neden sorumlu ve nasıl tepki vermek istiyorum?
Bazen ilk korkunuzun gereksiz olduğunu fark edersiniz.
Bazen sizin bir şey yaptığınızı anlarsınız.
Bazen de doğrulama sonrasında diğer kişinin gerçekten yanlış davrandığı ortaya çıkar.
Amacımız önceden belirlenmiş tek bir sonuca ulaşmak değildir.
Amaç, gerçekliğe uyan bir sonuca ulaşma şansımızı artırmaktır.
Hissetmekle tepki vermek arasında bir adım daha olabilir
Bütün bunların en zor yanı, gerçek bir durumda sakin bir analiz için on dakikamızın olmamasıdır.
Duygu hızla gelir.
Onunla birlikte ilk açıklama gelir.
Ve hemen ardından bir şey söyleme ya da yapma isteği gelir.
Tam da şu iki ifade arasındaki küçük alan:
Bana böyle geliyor.
ve
İşler kesinlikle böyle.
çalışılabilir.
Duovio’da benzer durumları güvenli bir şekilde prova edebilirsiniz. Gerçek ile yorumu birbirinden ayırmayı, kendi bakış açınızı doğrulamayı ve ancak bundan sonra tepki vermeyi öğrenebilirsiniz - diğer kişiyi otomatik olarak suçlamadan ve kendinizi otomatik olarak suçlamadan.