“最近我觉得你根本没在听我说话。”
脑海中立刻跳出一句话：
这不是真的。
然后我们可能继续说：
昨天我明明听你说了半个小时。
对方回答：
看吧？你又只是在为自己辩解。
批评之所以令人不舒服，正是因为我们常常听到的并不只是关于某个具体行为的信息。
我们可能听成：
“我是个糟糕的伴侣。”
“我是个无能的同事。”
“我失败了。”
于是，在还没弄清对方想告诉我们什么之前，我们就开始为自己辩护。
辩解是自然反应，但常常会让对话陷入僵局
想象一下，同事对你说：
我不喜欢你在会议上经常打断我。
你可能立刻想回答：
这不是真的，大家都会互相打断。
或者：
那是因为你说得太久了。
这些回答或许有一定道理。
但到目前为止，你完全没有回应同事正在传达的内容。
这样一来，对话很容易从：
“我不喜欢某个具体行为。”
变成：
“我们谁才是对的？”
接受批评不等于同意一切
当有人提出批评时，你不必自动说：
你说得对。
你可以先弄清楚对方具体指的是什么。
例如：
你能告诉我一个我打断你的具体情况吗？
或者：
如果我理解得没错，你主要是不喜欢我在你说完之前就开始回应，对吗？
这样并不代表你承认了什么。
你只是在努力理解对方究竟在说什么。
然后你才能决定自己是否同意。
先理解，再解释
面对批评，人们常见的反应是：
但我不是那个意思。
这可能是真的。
但对方往往并不是在谈你的意图，而是在谈你的行为造成的影响。
例如：
你在聊天时一直看手机，让我觉得你没有在听我说话。
自动的辩解是：
但我有在听你说。
更有帮助的回应可能是：
我明白，当我在聊天时查看手机，在你看来就像我没有在注意你。
然后再说：
我当时在等一条重要消息，但我应该告诉你的。
你的观点并没有消失。
你只是没有把它作为第一反应来防御自己。
把具体问题与对人格的评价区分开来
并不是每种批评都表达得很好。
有人可能会说：
你这个人完全不可靠。
这是非常笼统的评价。
你可以把对话拉回到具体行为上：
具体发生了什么，让你有这样的感觉？
你可能会发现，对方在意的是：
你说六点来，却晚了将近一个小时才到。
现在，你就有了一个可以回应的具体问题。
这是真的。我迟到了，本应该提前告知你。
你不必因此接受这样的结论：
我是个不可靠的人。
你可以为具体行为承担责任，而不必接受这个标签。
即使批评有些夸张，其中也可能有有用的内容
想象一下这句话：
你从来都不听我说话。
“从来”很可能是夸张的说法。
但如果你只盯着这个词：
这不是真的。上周我还听你说话了。
你就很容易忽略真正的问题。
你可以换一种说法：
我不认为自己从来都不听你说话。但听起来，你觉得我最近没有充分注意你。具体是什么让你感到不舒服？
这样，你拒绝了不准确的概括，却没有丢弃其中可能有用的信息。
注意不要过度解释
防御性反应不一定是攻击性的。
它也可能是这样的：
我知道我迟到了，但我工作很多，后来又遇上了交通问题，还有人给我打电话，其实我本来想早点出发的……
我们解释得越久，对方越可能听成：
“说到底，这也不能怪我。”
有时候，简短的回答反而更有力量：
是的，我迟到了。我本应该提前告知你。对不起。
如果原因很重要，你可以之后再解释。
但首先，你可以让对方知道你确实听到了问题。
如果批评不公平呢？
能够接受批评，并不意味着任由别人对你说任何话。
例如：
你忘了买东西。你根本不在乎我需要什么。
第一部分可能是合理的：
你忘了买东西。
第二部分则是在推断动机：
你根本不在乎。
你可以说：
我忘了买东西，这件事我承担责任。但我不同意这就意味着我不在乎你需要什么。
你可以接受批评中合理的部分，同时拒绝其中不恰当的部分。
批评不等同于人身攻击
以下两句话有所不同：
我不喜欢你当时的做法。
和：
你就是个白痴。
第一句话是在谈具体行为。
第二句话则不是反馈，而是在攻击一个人。
你不必为了表现出“对批评开放”而接受这种攻击。
你可以说：
如果你不喜欢我做的某件具体事情，我们可以解决它。但如果你要侮辱我，我不想继续谈下去。
接受批评与设立界限并不矛盾。
试着问自己三个问题
当有人批评你时，放慢速度，在心里梳理以下问题可能会有所帮助：
对方具体在告诉我什么？
其中有没有什么是我能够接受的？
哪些部分是我不同意的？
例如：
你什么事情都没法和别人商量。你总是改变主意。
你可能会得出这样的结论：
- 我不同意“什么事情都没法和你商量”这个标签，
- “总是”这个词太夸张了，
- 但最近两次约定，我确实都是在最后一刻改了。
这时可以这样回答：
我不认为我什么事情都没法和你商量。但你说得对，最近两次约定我确实都是在最后一刻改的。我能理解你为什么会生气。
这比以下两种说法都准确得多：
好吧，都是我的错。
或者：
这完全是一派胡言。
你不必立刻回应
有些批评会让我们受到很大冲击，以至于无法冷静回应。
与其反击，不如说：
听到这些对我来说并不容易。我需要一点时间想一想。
或者：
我想回应你，但我现在觉得自己只会防御性地反应。我们过一会儿再谈好吗？
暂停不一定是在逃避。
如果你确实会回到这个话题上，它可以帮助你避免不必要的升级。
目标不是不再感到受伤
即使批评表达得很好，也可能让人难过。
目标不是变成一个完全不在乎别人如何评价自己的人。
更重要的是，在批评与反应之间创造出一点空间。
不要立刻说：
这不是真的。
而是先试着问：
你具体是什么意思？
不要说：
你自己还不是一样。
而是试着问：
具体来说，什么地方让你觉得有问题？
也不要说：
好吧，所以我是个糟糕透顶的人。
而是试着说：
这部分我接受。但这部分我不同意。
这已经是完全不同的沟通方式。
最难的是在真实对话中做到
阅读文章时，我们有时间思考正确的回答。
但在日常冲突中，对方可能会说：
你根本没法和人好好说话。我一说你，你就开始找借口。
而你只有几秒钟时间来回应。
正因如此，你可以在 Duovio 中预先练习类似的情境。
虚拟人物会给你令人不舒服的反馈，而你用自己的话作出回应。你可以练习如何先理解对方在说什么，接受其中合理的部分，同时平静地拒绝你认为不公平的内容。