“你根本不听我说。”
“你又做错了。”
“什么都不能跟你说。”
“你从来都不帮我。”
这些话都可能源于完全合理的不满。
- 也许我们确实需要更多关注。
- 也许有人没有遵守约定。
- 也许我们觉得大部分事情都落在自己身上。
但我们通常主要是在告诉对方：
你做错了。
而很少是在告诉他：
我正在经历这些，我希望你能这样帮助我。
正是这个差别，可能改变整场谈话。
对方不仅需要知道自己做错了什么
想象一下，伴侣反复听到：
你根本不关注我。
他也许已经很清楚自己做错了什么。
但他知道自己应该怎样做才对吗？
“关注我”意味着：
- 谈话时放下手机？
- 每周一起度过一个晚上？
- 更经常问问你过得怎么样？
- 多说一些？
- 多听一些？
- 拥抱你？
- 白天给你发消息？
如果我们不说清楚，对方只能猜。
于是，我们可能会失望：他虽然努力了，却做了完全不同于我们所需要的事情。
从真正能够观察到的事情开始
不要说：
你不听我说。
可以描述具体情况：
我跟你讲事情时，你中途好几次拿起手机……
不要说：
你不可靠。
可以说：
我们约定你周一前把资料发给我。现在已经周三了，我还没有收到。
不要说：
你根本不在乎我的需要。
可以说：
过去三个周末，我们都没有提前商量就改变了共同计划……
差别很重要。
- 第一种说法是在评价一个人。
- 第二种说法描述的是可以讨论的事情。
“我觉得你很自私”
“我觉得”有时并不是在表达感受，而是在“表达观点”。
人们经常建议使用“我陈述”作为健康沟通的基础。
但仅仅使用“我”这个字，并不能保证沟通健康。
例如：
我觉得你很自私。
这看起来像“我陈述”。
但实际上它仍然是在说：
你很自私。
只是说得稍微委婉一些。
这可以称为伪装的我陈述。
类似的还有：
我觉得你根本不在乎我。
我感觉你不尊重我。
我觉得你的行为糟透了。
这些并不是单纯的感受。
它们是我们对另一个人的观点、解释或结论。
真正的感受可以是：
我很难过。
我很生气。
我感到不安。
我很失望。
这让我感到紧张。
这些话是在告诉对方我们内心发生了什么。
描述影响
在具体描述之后，我们可以说出这件事对我们的影响。
例如：
我跟你讲事情时，你一直看手机，这让我很失望，也让我觉得你没有把注意力放在我们的谈话上。
或者：
如果我到最后一刻才知道计划改变，我会感到压力很大，因为我已经无法据此安排自己的时间。
又或者：
你在别人面前拿我开玩笑时，我会感到不舒服。
这时，对方获得了更多信息。
不只是：
“你做错了。”
而是：
“这件事对我产生了这样的影响。”
然后说出需要
单纯表达感受，仍然不一定能说明我们需要什么。
我很生气。
好。
但接下来呢？
也许你需要：
- 更多安全感，
- 更多空间，
- 尊重，
- 帮助，
- 共同相处的时间，
- 安静，
- 可预见性，
- 参与决定与自己有关的事情。
例如：
我需要早点知道计划是否会改变。
或者：
谈这件事时，我需要感觉我们是真的在互相倾听。
又或者：
我需要我们共同商量谁可以来我们一起住的房子。
这样，我们就开始接近一个可以解决的问题。
最后说出什么真正能帮助你
这里往往是抱怨和请求之间的关键差别。
抱怨：
你总是帮我太少。
请求：
这周你能负责买东西和打扫厨房吗？
抱怨：
我们从来没有属于自己的时间。
请求：
我想让我们这周留出一个晚上，只属于我们两个人。
抱怨：
你又迟到了。
请求：
如果你发现自己会迟到十分钟以上，请给我发消息。
这样一来，对方就清楚知道我们希望他做出怎样的改变。
简单的黄金法则
当你想谈论一个问题时，可以按这样的顺序：
我看到或听到什么 → 它有什么影响 → 我有什么感受 → 我需要什么 → 我想请求什么
例如：
我们约好六点见面，但你没有发消息就晚到了半小时，→我一直在等，也不知道发生了什么。→这让我很生气→我需要更大的可预见性。→如果你会迟到，请给我发消息。
这和下面这句话完全不同：
你根本不值得信赖。
第一种说法给了对方改变具体事情的机会。
第二种主要是在告诉对方我们认为他是怎样的人。
不必变成背诵出来的句式
健康沟通不一定要听起来像：
当我观察到X时，我感到Y，因为我需要Z，所以我请求你做A。
如果机械地这样说，可能会显得不自然。
这样就完全足够了：
计划临时改变时，会让我感到很大压力。我希望能早点知道变化。我们可以约定一下吗？
重点不是学会一句唯一正确的话。
重点是不要再向对方解释他是什么样的人，而是开始告诉他我们正在经历什么以及我们需要什么。
现在说说另一面：当对方在说话时
同样的原则也适用于倾听，只是方向相反。
有人对你说：
你根本不值得信任！你又擅自把所有事情都做了。
你的第一反应可能是：
这不是真的！
或者：
难道你总是把所有事情都做对了吗？
这样就会开始争论谁更糟。
相反，我们可以尝试把攻击重新翻译成具体信息。
例如：
我听到你在意的是，我没有事先和你商量就改变了计划。我理解得对吗？
对方可能说：
对。就是这件事让我生气。
这样一来，你们讨论的就不再是你是不是一个“无法信任的人”，而是一个具体的问题。
“我听到你……”
这个说法非常有用。
不要说：
你说我是个糟糕的伴侣。
而可以说：
我听到你因为我没有告诉你而生气。
不要说：
所以你又在说所有事情都是我的错。
而可以说：
我听到你在意的是，我没有和你商量就决定了这件事。
这样我们首先确认信息真正的核心是什么。
对方也可以纠正我们：
不是，我不是介意你做了决定。我在意的是你根本没有问过我。
很好--我们刚刚获得了更准确的信息。
说出这对对方的影响
如果我们理解了对方，可以继续说：
我明白这让你很生气。
或者：
我理解你觉得自己被忽视了。
又或者：
我明白这让你很失望。
这并不等于说：
我同意你说的一切。
我们只是在表达：
我看到了这件事对你的影响。
在冲突中，这可能有巨大的意义。
理解不等于同意
这一点很重要。
有人说：
你不愿意来，这让我很生气。
你可以回答：
我理解这让你很失望。
这并不意味着：
所以我本来就应该去。
同样，你也可以说：
我听到你希望我更经常陪着你。
然后补充：
但我无法向你保证这一点。
共情不意味着投降。
我们可以理解对方的需要，同时坚持自己的界限。
问问对方需要什么
有时我们理解了问题，却仍然不知道对方期待怎样的解决办法。
这时一个简单的问题很有帮助：
你希望有什么不同？
或者：
在类似情况下，什么能帮助你？
答案可能会让你感到意外。
伴侣说：
你总是在工作。
你以为：
他希望我少工作。
但他可能想说：
我不需要你少工作。我只是想知道哪些晚上是我们两个人的时间。
这就是完全不同的问题，也可能有更简单的解决办法。
如果你猜到了对方的需要，就确认一下
你不必每次都从头问起。
可以说：
我理解得对吗？你希望我以后先和你商量类似的变化？
或者：
对你来说，最重要的是提前知道这件事吗？
对方可能说：
是。
或者：
不是，我在意的是别的事情。
这两种回答都有帮助，因为我们再次做了同一件事：
确认现实，而不是凭空猜测。
然后提出具体的解决办法
知道发生了什么、它造成了什么影响以及对方需要什么之后，我们就可以寻找解决办法。
但即使在这里，也最好不要自作主张。
不要说：
好吧，我以后再也不这样做了。
可以说：
下次如果我发现计划有变化，就马上给你发消息，这样你能接受吗？
或者：
我们每次都提前确认来访安排，这样会有帮助吗？
又或者：
我们每周留一个晚上只属于彼此，这样你觉得可以吗？
这样，对方就可以回答：
可以。
不可以。
或者：
差不多，但我还需要别的。
冲突也就逐渐变成了约定。
对方不公平地说话时，我们不必复制他的方式
这也许是最有意思的部分。
有人说：
你根本不在乎我！
我们不必回答：
这是操纵。
也不必回答：
这不是真的。
我们可以试着弄清楚这句话下面是什么：
我听到你觉得我最近花在你身上的时间太少。你最在意的是这个吗？
对方：
是。
然后：
我明白这让你难过。你希望有什么不同？
也许我们会听到：
我希望我们每周至少有两次不看手机、一起吃晚饭。
现在我们有了具体主题。
原来的“你根本不在乎我”几乎无法解决。
但你也不必把一切都翻译出来
如果有人说：
你这个白痴。
你不必开始说：
我听到你很沮丧……
有时更健康的回答是：
如果你对某件具体事情不满意，请告诉我。但我不会听侮辱人的话。
努力理解对方，并不意味着容忍任何沟通方式。
理解和界限可以同时存在。
因此，基本策略有两个方面
当我说话时
我会努力说明：
我具体看到了或听到了什么？
这对我有什么影响？
我有什么感受？
我需要什么？
我具体希望有什么不同？
例如：
你在谈话中好几次查看手机时，我会感到失望。我需要感觉我们此刻真的在互相倾听。你能把手机放下十分钟吗？
当我倾听时
我会努力弄清：
对方真正告诉了我什么？
这对他有什么影响？
他可能需要什么？
我理解得对吗？
什么解决办法对他来说可以接受？
例如：
我听到你在意的是我在谈话时看手机，这让你觉得自己没有被听见。你需要我暂时只专注于我们的谈话。如果我把手机放下，直到我们谈完，会有帮助吗？
双方使用的是同一个原则：
少猜测，多描述和确认。
有时我们会发现，原来我们争论的根本不是同一件事
伴侣说：
你总是在工作。
你听到的是：
你工作太多了，必须少工作。
于是你开始说：
但现在是重要时期，我不能……
然而，如果你先问：
你在意的是我的工作量，还是工作相关的某件具体事情？
对方可能说：
我不介意你工作。我介意的是我永远不知道你什么时候回家。
整个冲突突然改变了。
问题也许不是工作，而是可预见性。
解决办法不一定是：
少工作。
也可以是：
如果你知道自己会晚回家，请告诉我。
这正是确认对方真正需要什么有意义的原因。
没有指导的批评很容易制造失败感
如果一个人反复听到：
你不够体贴。
你没有同理心。
你做得不对。
你又让我失望了。
他可能会得到一份自己在哪些方面失败的详细清单，但仍然不知道：
自己应该怎样做才对？
如果我们希望对方改变，就应该让他有机会理解改变可以是什么样子。
不要说：
你应该更体谅别人。
而说：
如果你知道自己会迟到，请告诉我。
不要说：
多支持我。
而说：
我告诉你困扰我的事情时，请先听我说一会儿，再开始提出解决办法。
这样，对方就不必猜测怎样才算做得好。
良好沟通不是读心术
许多冲突正是因为我们期待：
这件事他肯定应该知道。
这件事他应该自己明白。
如果他在乎我，就应该知道我需要什么。
也许是这样，但很多时候并不是。
对方有不同的经历、不同的需要，也有不同的理解方式。
因此，更公平的做法可能是说：
我正在经历这件事。
我需要这个。
这样做会对我有帮助。
同时也给对方空间，让他告诉我们同样的事情。
假设不是约定
许多不必要的挫败在冲突发生前就已经产生了。
我们不确定某件事，于是形成一个想象，并补足缺失的信息。
他说晚上会来。
于是产生了假设：
他大概七点左右到。
假设很容易变成期待：
七点他应该会到家。
八点了，他还没有出现。
于是挫败感来了：
他又不可靠。
但对方可能从来没有说过自己七点会到。
问题的一部分并不是由他的行为造成的，而是沿着这样的链条产生：
我不确定 → 我形成想象 → 想象变成假设 → 假设变成期待 → 期待没有实现 → 产生挫败
我们也可能期待：
伴侣肯定知道我现在需要一个拥抱。
同事必须明白我今天就需要这项任务。
如果他了解我，就应该知道我不喜欢这件事。
也许他知道，也许他不知道。
因此，最好把假设变成问题，把期待变成具体约定：
你说晚上，大概是几点？
我今天五点前需要这项任务。对你来说可行吗？
我今天过得很辛苦，现在更需要你听我说，而不是寻找解决办法。
同样的原则也适用于相反的情况。
不要假设对方在想什么，也不要要求对方正确猜出你的想法。你不确定时，就确认一下。
一个简短的问题，就可能避免长时间的误会。
可以记住的两条规则
1. 谈论自己的经历，并确认对方的经历。
当你说话时，尽量主要谈论自己的经历：
我看到这个。这对我产生了这样的影响。我需要这个。
当你倾听时，先尝试理解对方的经历：
我听到你在说什么。我理解这对你的影响。我理解你需要什么吗？
然后再寻找：
我们可以怎么做？
2. 不要假设，也不要要求别人去假设。
当我们无法准确知道某件事时，很容易形成假设。假设会产生期待，未实现的期待又会带来挫败：
我不确定 → 形成想象 → 产生假设 → 形成期待 → 期待未实现 → 产生挫败。
所以，不如提问、确认，并大声说出自己的需要。
假设不是约定。不要期待对方能读懂你的想法，也不要试图读懂他的想法。
- 你们不必达成一致。
- 你不必满足对方的每一个需要。
- 你也不必接受不公平的沟通方式。
但你们越少替对方自行补充，越多相互确认，就越有可能真正知道你们正在谈论什么。
平静时会做，不等于冲突中也会做
阅读时，把“
你根本不听我说。
”改成“
你在谈话时看手机，让我觉得没有被听见，我希望你能暂时把手机放下。
”很容易。
但在真实谈话中，我们会生气，对方会开始防御，几秒钟后我们又回到：
看吧，根本没法和你说话。
正因为如此，练习这种沟通方式才有意义。
在Duovio中，你可以练习如何把指责转化为对问题的具体描述，说出自己的感受和需要，并提出对方真正能够回应的请求。